desery dla sportowców

6 deserów dla sportowców

Każdy z nas ma od czasu do czasu ochotę na coś słodkiego. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz rezygnować z jedzenia pysznych deserów. Istnieje mnóstwo alternatyw dla sklepowych słodyczy.
Domowe desery mogą okazać się nie tylko zdrowsze i bardziej pożywne, ale również smaczniejsze. 

Co więcej proponowane przez nas desery mogą stanowić stały element diety. Dla osób aktywnych fizycznie stanowią one świetną alternatywę na śniadanie, podwieczorek czy posiłek około treningowy. 

Przepisy na desery dla sportowców

Naleśniki z twarogiem i tahini

Składniki na 2 porcje:

mąka gryczana 70g
1 jajko
woda gazowana 125g
mleko/napój roślinny 125g
Ser twarogowy chudy 200g
jogurt naturalny 50g
jagody/maliny 200g
tahini 25g

Wykonanie:

Zmiksuj w blenderze na gładkie ciasto wszystkie składniki naleśników poza olejem. Odstaw na minimum 30 minut. Twaróg wymieszaj z jogurtem i erytrytolem. Umyj i osusz owoce. Na mocno rozgrzanej patelni posmarowanej olejem usmaż 2-3 naleśniki z obu stron na złoty kolor. Lekko wystudzone naleśniki posmaruj twarogiem, złóż w koperty. Podawaj z owocami i tahini.

Kcal na porcję: 507kcal, 34B 17T 50W

Proteinowe bajgle

Składniki na 5 porcji

250g twaróg pół tłusty
100g mąka ryżowa
1 łyżeczka proszku do pieczenia
szczypta soli
opcjonalnie słodziło (np. erytrytol)

Wykonanie:

Wszystkie składniki łączymy i dokładnie mieszamy. Gotowe ciasto dzielimy na 5 równych części. Z każdej części formujemy wałeczek i zlepiamy końce formując krążek. Gotowe krążki wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15-20 minut.

Bajgle świetnie smakują z frużeliną i masłem orzechowym.

Kcal na porcję: 135kcal 11B 2,5T 17W (bez dodatków)

Czekoladowy mugcake

Składniki na 1 porcję:

50g ciecierzyca z zalewy
30g białka jaj
15g odżywka białkowa
5g kakao
50g banan dojrzały
30g mąka (np. owsiana)
Kefir 2 łyżki
1 szczypta proszku do pieczenia

Wykonanie:

Wszystkie składniki wrzuć do miseczki i zblenduj dokładnie. Użyj od razu naczynia, które wstawisz do mikrofali. Masa może zajmować połowę miseczki. Wstaw miseczkę do mikrofali na 3-4 min. Wyjmując zobacz czy góra jest już upieczona. Przełóż miseczkę do góry dnem na talerzyk. Propozycja podania: łyżka naturalnego skyra i łyżka frużeliny jagodowej lub wiśniowej.

Kcal na porcję: 338kcal 26B 5,5T 42W

Sernik dyniowy

Składniki na spód:
-80g suszonych daktyli
-80g płatków owsianych
-7 łyżek wody odlanej z daktyli
-15g ciemnego kakao

Składniki na masę serową:
-3 jaja
-400g upieczonej dyni hokkaido*
-500g jogurtu naturalnego skyr
-250g twarogu chudego
-25g budyniu waniliowego bez cukru
-100g erytrytolu
-1 łyżka aromatu waniliowego

Wykonanie:

Dynię hokkaido, kroimy w kawałki i pieczemy w 200 stopniach Celsjusza, do miękkości – około 30 minut. Następnie odstawiamy do schłodzenia.

Daktyle zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na kilka minut.
Po tym czasie blendujemy daktyle z płatkami owsianymi, kakao i wodą. Jeśli masa będzie zbyt gęsta można dodać odrobię więcej wody. Tortownicę o średnicy 20cm wykładamy papierem do pieczenia i smarujemy masą czekoladową. Pieczemy w 200 stopniach przez 8minut.

Twaróg i jogurt blendujemy dopóki nie pozbędziemy się wszelkich grudek. Dodajemy jajka, dynię oraz erytrytol i blendujemy przez 3-4 minuty. Na koniec dodajemy wanilię i budyń i mieszamy do połączenia składników.
Masę serową wylewamy na czekoladowy spód i pieczemy w 160 stopniach przez około 50-60minut. Po tym czasie wyłączamy i uchylamy piekarnik i pozostawiamy na 15minut.

Kcal na porcję: 208 kcal 20B 3,3T 23W

Wrap z masłem orzechowym i bananem

Składniki na 1 porcję:

Tortilla pełnoziarnista 1 sztuka
banan 60g
jogurt naturalny skyr 75g
masło orzechowe 15g
figa – 1 szt
cynamon

Wykonanie:

Tortille podgrzej w mikrofali, posmaruj skyrem, wyłóż pasterkami banan i figi, następnie posmaruj masłem. Zwiń tortillę w rulon i przekrój na pół.

Kcal na porcję: 422 kcal 20B 13,5T 55W

Fit tiramisu

Składniki na 2 porcje

Twaróg chudy 150g
Jogurt skyr naturalny 150g
budyń proszek bez cukru 20g
mleko 1.5% 50mln
woda 100mln
erytrytol do smaku
aromat waniliowy 2-3 kropelki
biszkopty 70g
kakao 10g
czekolada gorzka z orzechami laskowymi 10g

Wykonanie

Zaparz kawę. Proszek budyniowy wymieszaj z mlekiem. Wodę zagotuj. Wlej budyń do wrzątku i energicznie mieszaj. Odstaw do przestygnięcia. Twaróg, skyr, przestudzony budyń, erytrytol i aromat waniliowy dokładnie zblenduj. Biszkopty namaczaj w kawie i układaj na dnie naczynia. Na pierwszej warstwie biszkoptów rozsmaruj połowę kremu. Nałóż drugą warstwę biszkoptów namoczonych w kawie. Wyłóż pozostałą część kremu. Wstaw do lodówki na noc. Przed podaniem posyp kakao i pokruszoną czekoladą.

Kcal na porcję: 331 kcal 29B 3,3T 45W

renerka, instruktor trójboju siłowego, dietetyk, a przede wszystkim pasjonatka zdrowego stylu życia.
Jej przygoda ze świadomym odżywianiem i aktywnością fizyczną zaczęła się od zaburzeń odżywiania.
Dzięki długiej i krętej drodze zdobyła mnóstwo doświadczenia i wiedzy, które przekazuje dalej. Jej celem w pracy na co dzień jest pokazywanie, że zdrowia dieta nie musi być nudna i niesmaczna, a zdrowie nie ma nic wspólnego z głodzeniem się i trenowaniem do skraju własnych możliwości. Kinga uświadamia, jak ważna jest praca nad zmianą nawyków żywieniowych.
Jako trener personalny i instruktor trójboju siłowego uczy jak trenować mądrze i skutecznie. W swojej pracy na co dzień widzi, jak bardzo nie doceniamy świadomej pracy z ciałem, słuchania tego, co ciało nam samo podpowiada, tego jak ważny jest chociażby oddech, sen i balans pomiędzy pracą, a odpoczynkiem.

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii