czy można biegać na czczo?

Bieganie na czczo. Czy można? Jakie ma wady, a jakie zalety?

Bieganie na czczo zawsze wzbudzało sporo emocji – tak więc ma zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników. Jakie w takim razie ma wady i zalety?

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czy bieganie na czczo spala tłuszcz?
  • Jak wygląda trening biegowy na czczo?
  • Jak wpływa na organizm bieganie na czczo?


Bieganie na czczo wspomaga
odchudzanie – ale czy na pewno?

Poranne bieganie na czczo cieszy się sporą popularnością wśród biegaczy chcących szybciej spalić tkankę tłuszczową. Rzeczywiście w Internecie znajdziemy sporo informacji propagujących trening bez posiłku w kontekście redukcji masy ciała. Czy jednak rzeczywiście tak się dzieje?

Nawet trenując na czczo, głównym paliwem dla naszego organizmu będą węglowodany zmagazynowane w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego.  Faktem jest, że trening na czczo, utlenia nawet o 20-30% energii z tłuszczu więcej niż trening po posiłku. Brzmi rzeczywiście zachęcająco. Musimy jednak pamiętać, że utlenianie tłuszczu nie jest synonimem spalania tkanki tłuszczowej! Tak jak nasze mięśnie magazynują węglowodany w postaci glikogenu, tak samo potrafią magazynować kwasy tłuszczowe w postaci tzw. triglicerydów wewnątrz mięśniowych. U osoby wytrenowanej nawet 80% spalanych kwasów tłuszczowych w trakcie wysiłku pochodzi właśnie z tri glicerydów wewnątrzmięśniowych.  Utleniane kwasy tłuszczowe mogą także pochodzić z tych obecnych we krwi.  Badań na biegaczach w kontekście spadku masy ciała i treningów na czczo jest dosłownie kilka.  Większość z nich wykazuje spadek masy ciała w kontekście podejmowanej aktywności fizycznej. Spadek masy ciała nie był jednak większy przy podejmowaniu aktywności fizycznej na czczo.

Taki trening w kontekście wyższego utleniania kwasów tłuszczowych wykorzystywany w przemyślany sposób od czasu do czasu w cyklu treningowym może być skuteczną metodą treningową szczególnie w biegach ultra. 

Podsumowując – różnice w ilości spalanych kwasów tłuszczowych podczas biegania na czczo, a po posiłku są nieznaczne.  Znacznie ważniejsza w kontekście redukcji masy ciała będzie regularność treningów. Jeśli zadbasz o odpowiednie treningi i dietę waga będzie sama systematycznie spadać wraz z systematycznością treningów. 

Bieganie na czczo, a wydolność organizmu 

Co ciekawe badania wykazują, że treningi wyłącznie na czczo są niewystarczające w celu budowania poprawy wydolności. Korzystny przyrost VO2max stwierdzono w grupie trenującej po posiłku, zaś w grupie trenującej na czczo nie zanotowano takiego przyrostu.

Jeśli jednak decydujemy się na trening na czczo, jak taki trening powinien wyglądać?

Taki trening powinien być treningiem krótkim i  na niskich intensywnościach (te mocniejsze jednostki zdecydowanie lepiej wykonać po posiłku). Nawet jeśli decydujesz się na bieganie bez posiłku, zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Warto wypić przed takim treningiem chociaż szklankę wody. 

Jeśli na treningu czujesz osłabienie, zmęczenie nieproporcjonalne do tempa, czy ciężkość – nie przedłużaj takiego treningu. Przerwij trening i uzupełnij składniki odżywcze. Przeciążenie organizmu na czczo – może zakończyć się kontuzją, spadkiem masy mięśniowej i mocnym osłabieniem, także odporności organizmu. Zdecydowanie tego typu treningu nie rekomenduje się osobom z małym stażem treningowym.  Jeśli jesteś osobą początkująca- zacznij od treningów po posiłku – wystarczy kromka z dżemem, banan czy porcja żelu. 

Dzień przed bieganiem na czczo warto także zadbać o zbilansowaną kolację i małą drobną przekąskę węglowodanową na trasie (chociaż zabraną na wszelki wypadek).

Jakie więc są zalety biegania na czczo?

Mimo iż w kontekście redukcji masy ciała, bieganie na czczo nie jest idealnym rozwiązaniem, to nie jest ono całkiem pozbawione zalet:

  • Może poprawiać wrażliwość na insulinę, a także wspierać wysycanie mięśni glikogenem 
  • Może być dobrym rozwiązaniem dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, które ze względu na problemy z pracą przewodu pokarmowego potrzebują zachowania dłuższego odstępu pomiędzy treningiem, a posiłek. Zaś napięty grafik i brak czasu rano im na to nie pozwalają. 
  • Bieganie na czczo, przy uszczuplonych zasobach glikogenu uczy nasz organizm rozsądniej z niego korzystać. 

Jeśli nie wiesz czy treningi na czczo są dla Ciebie – wsłuchaj się w własny organizm Trenuj, obserwuj i wyciągaj wniosku. Każdy organizm jest zupełnie inne.  Taki trening może być bezpieczny jeśli będzie krótki, mało intensywny, a Ty przystąpisz do niego dobrze nawodniony i zdrowy! 

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii