bikini fitness

Bikini Fitness -Zasady żywieniowe w sportach sylwetkowych.

Na scenie są zjawiskowe, idealne i pełne pasji do tego co robią. Ten wyjątkowy dzień jest dla nich „kropką nad i” wielu miesięcy, a nawet lat przygotowań. Pracują nad swoim ciałem i charakterem każdego dnia po to, aby muc pokazać efekty swojej pracy podczas zawodów sylwetkowych. Część z nich ma spore doświadczenie sportowe, inne po raz pierwszy z dietą i treningiem zetknęły się na początku swojej „fit przygody”. Jedno jest pewne, wszystkie pragną pięknej, umięśnionej, proporcjonalnej i kobiecej sylwetki, która zapewni im miejsce na podium. W blasku reflektorów ich sylwetkowe osiągnięcia są dla nas tak imponujące, że zapominamy o poziomie ich poświęcenia dla sportu. Sama jako parokrotna laureatka dyscypliny bikini fitness wiem, że w cieniu tej „formy życia” jest ciężka praca i miesiące poświęceń. Dzisiaj chciałabym omówić z Tobą czym są zasady żywieniowe w sportach sylwetkowych, które z perspektywy czasu i doświadczenia uważam za najważniejsze. Dodam, że postaram się znaleźć zdrowy środek pomiędzy podejściem kulturystycznym, a tym czego uczy nas dietetyka uczelniana. 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie posiłki należy spożywać przy uprawianiu sportów sylwetkowych ?
  • Jak prawidłowo obliczyć ilość makroskładników koniecznych do spożycia w ciągu dnia?
  • Dlaczego suplementacja jest ważnym elementem w diecie zawodnika sylwetkowego?

1. Wybieraj posiłki zbilansowane 

Pisząc o posiłkach zbilansowanych mam na myśli dania, które zawierają produkty będące nośnikami wszystkich najważniejszych makroskładników: białka, tłuszczu, węglowodanów i witamin, minerałów. W doborze źródeł białka warto skupić się na produktach odzwierzęcych, które są nośnikiem białka pełnowartościowego bogatego we wszystkie aminokwasy. Wśród tłuszczy lepszym źródłem będą te pochodzenia roślinnego, bogate w tłuszcze nienasycone omega 3, omega 6 i omega 9. Jeśli chodzi o węglowodany, warto postawić na pełne ziarno i produkty z niskim indeksem glikemicznym. Omawiając zasady żywieniowe nie możemy zapomnieć o porcji warzyw lub owoców do każdego posiłku. 

2. Dbaj o proporcję makroskładników

Właściwy dobór ilości makroskładników w diecie takich jak białko, tłuszcz i węglowodany jest bardzo istotny zwłaszcza w przypadku sportowców i osób kształtujących sylwetkę. Efektem odpowiedniej proporcji tych składników jest osiągnięcie sylwetki wysportowanej, która cechuje się niskim poziomem tkanki tłuszczowej przy zachowaniu dość dużej masy mięśniowej. W zależności od etapu kształtowania sylwetki zalecam białko na poziomie 1,2 g/kg m.c. – 1,8g/kg m.c., węglowodany 50-65% i tłuszcze 20-35% zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia. Przy planowaniu spożycia białka w diecie warto pamiętać o osiągnięciu progu leucynowego. 

3. Oblicz odpowiednią kaloryczność

Kalorie to podstawa. Oczywiści nie powinniśmy stawiać kaloryczność przed jakością spożywanej diety. Nie zmienia to faktu, że bez obliczenia naszego zapotrzebowania

energetycznego będziemy się przygotowywać do zawodów „jak dzieci we mgle”. Świetnym narzędziem do ustalenia naszej podstawowej przemiany materii jest wzór Mifflina. Jako osoby aktywnie fizycznie nie powinniśmy zapomnieć o pomnożeniu PPM ze współczynnikiem PAL, który oparty jest na naszej codziennej aktywności fizycznej i planowanych treningach. Tak obliczona całkowita przemiana materii pomoże nam w ułożeniu odpowiedniej diety. Jeśli zależy nam na bardziej specjalistycznym podejściu do żywienia sportowców powinniśmy w swoich obliczeniach wziąć pod uwagę tzw. równoważniki metaboliczne „MET”.

Zobacz również: Siedmiodniowa dieta sportowca.

4. Nie omijaj posiłków po treningu

Odpowiedni timing posiłków i ich dopasowanie do planu treningowego to obowiązkowy element kształtowania sylwetki. Jeśli chcemy zadbać o właściwą proporcję tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej w naszym organizmie musimy odpowiednio rozłożyć kalorie i makroskładniki w ciągu naszego dnia żywieniowego. Postarajmy się z należytą starannością zwrócić uwagę na posiłki przed i po treningu, których zadaniem jest maksymalne odżywienie organizmu, przyśpieszenie regeneracji i rozpoczęcie procesów anabolicznych. Pamiętajmy, aby nigdy bez względu na porę dnia czy nocy nie rezygnować z posiłku po treningu.

5. Stawiaj na jakość

Kaloria, kalorii nie równa. Nie kształtujmy sylwetki jedząc drożdżówki na śniadanie tylko dlatego, że mają podobną kaloryczność jak zbilansowany posiłek. Nie chodźmy na skróty, gdy dopadają nas smaki, a dieta zaczyna nam ciążyć. Nie zbudujemy jakościowej sylwetki na „śmieciowym” jedzeniu. Przede wszystkim dlatego, że zachowanie zdrowej diety bogatej w białko zwierzęce, tłuszcze roślinne, węglowodany złożone, źródła błonnika i odpowiednie witaminy i minerały pozwala naszemu organizmowi jak najdłużej „być w formie” i mieć siłę walczyć o sylwetkowe podium. 

7. Nie bój się suplementacji

Start w zawodach sylwetkowych to nie amatorska przygoda sportowa tylko wiele miesięcy wyrzeczeń i walki ze swoimi słabościami. Takie suplementy jak odżywka białkowa, carbo, EAA, kreatyna, kofeina. Omega 3, witamina D i inne mogą się okazać „must have” naszych przygotowań. Może Cię zaskoczę, ale zwykły sok z buraka jest świetnym sposobem na wzmocnienie organizmu w okresie przygotowań do startu.

Podsumowanie

Zasady żywienia jak sama nazwa wskazuje są to ogólne podpowiedzi dotyczące tego jak warto się odżywiać i na co zwracać uwagę. Wszyscy, a zwłaszcza sportowcy powinniśmy pamiętać, że dieta ma charakter bardzo indywidualny i wymaga ciągłej modyfikacji podczas procesu kształtowania sylwetki. Moje rady na pewno będą dla Ciebie pomocne w tworzeniu jadłospisu, pamiętaj jednak, że wraz z progresem sylwetkowym i zmianą treningów musimy również na bieżąco wprowadzać modyfikację stylu żywienia tak, aby plan przygotowań był spójny. Wdrożone zasady żywieniowe i kompleksowe podejście do przygotowań pozwoli Ci sięgnąć po wymarzoną sylwetkę bikini fitness. 

Absolwentka studiów dietetycznych i certyfikowany trener personalny, trener sportu i rekreacji ruchowej ze specjalizacją fitness. Swoją pasję do aktywności fizycznej i zdrowego żywienia realizuje z powodzeniem od ponad 10 lat. Na co dzień jest trenerem personalnym i dietetykiem prowadzącym własną firmę w Krakowie. W pracy stawia na zdrowie, motywację i regularną kontrolę efektów. Przemiany swoich podopiecznych realizuje dzięki autorskiemu projektowi „Metamorfozy”.

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii