bieganie wieczorem

Co jeść przed wieczornym treningiem biegowym?

Czeka Cię start w wieczornych zawodach biegowych, albo trening po pracy i nie wiesz jak rozplanować posiłki w ciągu dnia, aby czuć się komfortowo, a bieg zakończyć z uśmiechem na ustach? 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co jeść przed wieczornym bieganiem?
  • Dlaczego śniadanie jest ważnym elementem diety?
  • Dlaczego ważne jest nawadnianie?

Oto kilka najważniejszych zasad, na które warto zwrócić uwagę:

Ostatni posiłek przed wieczornym bieganiem

Wybierając posiłek przed treningiem, musisz pamiętać, że proces trawienia najefektywniej przebiega w stanie spoczynku. Każdy wysiłek  z pełnym żołądkiem może prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych i trudności na trasie biegowej. Dlatego niezależnie od pory naszego treningu najważniejszą zasadą będzie to, aby zjeść ostatni pełnowartościowy posiłek na 2-3h przed startem/treningiem. Taka przerwa jest konieczna, aby organizm mógł podjąć wysiłek fizyczny bez problemów żołądkowo-jelitowych.  Udowodniono także, że jest to optymalny czas do unormowania poziomu glukozy i insuliny w organizmie.  

Ostatni pełnowartościowy posiłek przed startem powinien bazować na węglowodanach o niskim IG z dodatkiem chudego białka. Badania wykazują, że posiłki o niskim IG powodują większy wzrost cukru we krwi, a także poziom kwasów tłuszczowych podczas końcowych etapów treningów wytrzymałościowych. Jednym słowem posiłki o niskim IG są źródłem paliwa na znacznie dłużej, energia po takim posiłku uwalniana jest powoli, zapewniając paliwo nawet na całej trasie (tutaj oczywiście sporo zależy od dystansu który nas czeka).

Na trening zmierzasz prosto z biura? Albo jadasz w bufecie i nie masz możliwości wyboru tego co zjesz przed treningiem? Postaraj się zatem zjeść taki obiad na 3-4h przed wybieganiem. Przy takiej opcji na 30-60min przed ubraniem butów biegowych uzupełnij energię zjadając drobną przekąskę węglowodanową. Super sprawdzi się tutaj banan, suszone daktyle czy inne suszone owoce☺

Jeśli jednak czekają Cię wieczorne zawody zdecydowanie postaw na danie przetestowane przed treningami, a przy okazji lekkostrawne i niskotłuszczowe. Unikaj tutaj produktów o wysokiej zawartości błonnika, czy dań mocno pikantnych i oczywiście nie eksperymentuj. Przygotuj taki posiłek wcześniej, zapakuj do pojemnika i zabierz ze sobą do pracy!

Śniadanie też ma znaczenie

Wbrew pozorom ta poranna porcja energii ma niebagatelne znaczenie dla wieczornego biegu. Jeśli przez cały dzień nie zadbasz o prawidłowe odżywienie organizmu – organizm z wieczornego posiłku uzupełni deficyty, zamiast przygotować go do treningu. Ponadto nie zjadając odpowiedniej ilości kalorii w pierwszej połowie dnia – możesz nadrobić deficyt wieczorem, co dodatkowo obciąży przewód pokarmowy i niemożliwi komfort podczas treningu. 

Zadbaj o nawodnienie przed wieczornym treningiem

O tym musisz pamiętać zarówno zaraz przed treningiem jak i przez cały dzień! W trakcie wysiłku wzrasta ciepłota ciała, a także ilość wydzielanego potu, co w rezultacie prowadzi do straty wody i składników mineralnych. Dlatego do każdego treningu musisz przystępować dobrze nawodniony, gdyż wraz z odwodnieniem organizmu spada wydolność tlenowa, a więc także jakość wykonywanego treningu. 

Po takim żywieniowym przygotowaniu nawet wieczorny bieg będzie przyjemnością bez kolki, bólu brzucha czy dyskomfortu ze strony przewodu-pokarmowego ☺ 

Oto kilka przykładowych posiłków, które będą odpowiednią dawką węglowodanów na 2-4h przed treningiem:

Sałatka makaronowa z mozzarellą

Składniki:

  • Makaron pszenny – 50g
  • Suszone pomidory – 2-3szt
  • Mini mozzarella – 50g
  • Pomidorki koktajlowe – garść
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • Bazylia/Oregano

Przygotowanie:

  1. Makaron ugotować w osolonej wodzie, odcedzić, przełożyć na talerz/do miski. Dodać posiekane suszone pomidory, następnie odcedzone kulki mozzarella.
  2. Pomidorki koktajlowe pokroić na połówki, włożyć do miski, dodać suszone oregano, sól i pieprz oraz oliwę, wymieszać. Całość posypać liśćmi bazylii. 

Pieczone bataty podawane z sosem tzatziki

Składniki:

  • Batat  – 1 sztuka
  • Ogórek – 1sztuka 
  • Jogurt naturalny – 100g
  • Czosnek – 1 mały ząbek 
  • Szczypiorek – 1 łyżeczka
  • Pomidorki koktajlowe

Przygotowanie:

  • Bataty umyć, położyć na blaszce do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C. Piec przez ok. 1 godzinę lub do miękkości.
  • W międzyczasie ogórka umyć, obrać i zetrzeć na tarce. Odcisnąć z nadmiaru wody, a następnie wymieszać z jogurtem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz pieprzem.
  • Upieczone bataty przekroić na pół, doprawić solą i pieprzem, podawać z sosem tzatziki posypać pokrojonymi pomidorkami koktajlowymi i szczypiorkiem.

Monika Czyż-Cupryś

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii