PAL wskaźnik

Co to jest współczynnik aktywności fizycznej?

 Współczynnik Aktywności Fizycznej, w skrócie PAL od angielskiego Physical Activity Level, służy do wyznaczania poziomu aktywności konkretnego człowieka. Jest on wykorzystywany przede wszystkim podczas oceny zapotrzebowania na energię, a przez to pozwala na przygotowanie optymalnej diety oraz programu treningowego. Dokładne wyznaczenie współczynnika PAL jest możliwe przez wiarygodne wyznaczenie CPM, czyli współczynnika Całkowitej Przemiany Materii, a także PPM, czyli współczynnika Podstawowej Przemiany Materii. Na podstawie tych obliczeń można określić dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Poprzez poznanie swojego współczynnika PAL, a także współczynników CPM oraz PPM można o wiele łatwiej stworzyć właściwą dietę. Ma to duże znaczenie nie tylko dla sportowców – amatorów i profesjonalistów, którym zależy na lepszych wynikach sportowych, lecz też dla osób odchudzających się, które chcą zrzucić nadmiar kilogramów.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM)?
  • Co określa Całkowita Przemiana Materii (CPM)?
  • Jak wyznaczyć współczynnik aktywności fizycznej?

Jak obliczyć współczynnik aktywności fizycznej? 

Do wyznaczenia zapotrzebowania energetycznego konieczne jest wcześniejsze wyliczenie innych czynników składowych:

  • PPM (Podstawowej Przemiany Materii)
  • CPM (Całkowitej Przemiany Materii)
  • PAL (Współczynnik Aktywności Fizycznej)

Wyliczenia wykonuje się na podstawie różnych wzorów. Niektóre są proste i mogą zastosować je osoby bez specjalistycznej wiedzy, natomiast inne są używane przez doświadczonych dietetyków. Zatem wtedy, gdy zamierzamy wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne samodzielnie, najlepiej skorzystać z prostszych wzorów.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Podstawowa Przemiana Materii, czyli w skrócie PPM jest współczynnikiem określającym najniższy poziom przemian energetycznych. Informuje on o tym, jak dużo energii zużywa organizm w trakcie swoich bazowych czynności fizjologicznych. Czynności te to między innymi bicie serca, oddychanie, produkcja tkanek czy trawienie. Za pomocą współczynnika PPM można określić, ile kalorii organizm potrzebuje do przeżycia w zrównoważonych warunkach bytowych. Jednocześnie należy zaznaczyć, że nie uwzględnia on aktywności fizycznej, czyli odnosi się on do organizmu niepoddawanego żadnemu wysiłkowi fizycznemu oraz psychicznemu. Do obliczenia PPM najczęściej używany jest wzór Harrisa-Benedicta. Obliczenia z jego użyciem można przeprowadzić również samodzielnie za pomocą praktycznych kalkulatorów online. W ten sposób rachunków nie trzeba wykonywać samodzielnie. Przy wyliczaniu Podstawowej Przemiany Materii wzorem Harrisa-Benedicta uwzględnia się poniższe parametry:

  • płeć
  • masa ciała
  • wzrost
  • wiek

Całkowita Przemiana Materii (CPM)

CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii to wartość odnosząca się co całościowego zapotrzebowania energetycznego organizmu. W związku z tym dotyczy nie tylko zapotrzebowania kalorycznego wtedy, gdy organizm znajduje się w stanie biernym. Współczynnik Całkowitej Przemiany Materii składa się z dwóch podstawowych elementów, czyli z podstawowej przemiany materii (PPM) oraz ponadpodstawowej przemiany materii. Drugi z tych elementów odnosi się do każdego typu aktywności podejmowanych w ciągu dnia, czyli wysiłku fizycznego oraz umysłowego.

Wzory na CPM – Całkowitą Przemianę Materii:

CPM = PPM + suma wszystkich wydatków energetycznych

CPM = PPM x k (PAL)

K, czyli wartość współczynnika aktywności fizycznej jest zależna od rodzaju podejmowanej aktywności. Będzie miał on inne wysokości dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, która sporadycznie uprawia sporty, a także dla osoby, która jest zawodowym sportowcem.

Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL)

Współczynnik PAL można obliczyć dwojako – ogólnie albo szczegółowo. Oczywiście, dokładna ewaluacja pozwala na uzyskanie bardziej precyzyjnych informacji dotyczących zapotrzebowania energetycznego. Do obliczenia Współczynnika Aktywności Fizycznej konieczne będzie wcześniejsze wyliczenie PPM oraz CPM metodami podanymi powyżej.

Wzór na PAL – Współczynnik Aktywności Fizycznej:

PAL = CPM / PPM

Warto jednak pamiętać o tym, że codziennie wydatek energetyczny znajduje się na innym poziomie, co powiązane jest z podejmowanymi aktywnościami. Aby uzyskać dokładniejsze rezultaty, zaleca się zatem wyliczyć CPM dla każdego dnia osobno, zsumować otrzymane wyniki i podzielić przez siedem dni w tygodniu. Można wtedy uzyskać średnie dzienne CPM do wykonania bardziej precyzyjnych obliczeń PAL. Wobec tego współczynnik PAL to wartościowa informacja, która pozwala w określeniu zapotrzebowania energetycznego, czyli ilości kalorii, jakie należy dostarczać do organizmu. Na podstawie dokonanych obliczeń można następnie przygotować jadłospis dostosowany do rzeczywistego wydatku energetycznego, co ma duże znaczenie dla każdego, kto dba o siebie – sportowców, osób na dietach redukcyjnych.

Dlaczego warto liczyć współczynnik aktywności fizycznej?


W chwili obecnej coraz większa ilość nie uprawia jakiegokolwiek sportu. Z tego powodu pojawiają się statystyki wskazujące na otyłość obywateli. Współczynnik aktywności fizycznej jest pierwszym elementem, który zadecyduje o sukcesie naszego odchudzania. Dzięki temu będziemy mieć świadomość poziomu sportu, który powinniśmy podtrzymać, a także zrozumiemy dietę, którą wdrożymy w nasz styl życia.