dieta na dobry sen

Dieta na lepszy sen. Co warto jeść żeby budzić się z energią?

Sen jest podstawą funkcjonowania człowieka. To właśnie podczas snu zachodzą niezbędne procesy regeneracyjne i wzrostowe w naszym organizmie. Jego deficyt w krótkiej perspektywie czasu wiąże się z pogorszeniem funkcji kognitywnych: skupienia, zdolności zapamiętywania czy uczenia się. W dłuższej – może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób i przedwczesnej śmierci. Czy o sen można zadbać poprzez dietę? Okazuje się, że tak. Spożycie lub eliminacja konkretnych składników żywności w codziennej diecie może wpływać na długość i jakość snu.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Które mikro i makroskładniki polepszają jakość snu?
  • Jakie składniki spożywcze wpływają na lepszy sen?
  • W jakich godzinach kształtuje się najlepszy sen?

Tryptofan

Spożycie produktów zawierających tryptofan jest skorelowane z lepszą jakością snu i odwrotnie – zmniejszenie zawartości tryptofanu w diecie wiąże się z obniżeniem jakości snu. Tryptofan jest aminokwasem (składową częścią białek) znajdującym się w żywności. Rola tryptofanu w procesach snu jest taka, że przenika on barierę krew-mózg, gdzie dalej przekształcany jest do serotoniny. Z kolei serotonina jest prekursorem do głównego hormonu snu, czyli melatoniny. Deficyt tryptofanu wpływa więc na syntezę serotoniny i może opóźniać wystąpienie fazy REM w trakcie snu. Czy w związku z tym białkowe kolacje są wskazane, aby poprawić jakość snu? Nie zupełnie. O przekroczenie bariery krew-mózg tryptofan konkuruje z innymi aminokwasami białkowymi – np. waliną, leucyną i izoleucyną (BCAA). Rozwiązaniem w tej sytuacji może być ostatni posiłek bogaty nie w białko, a w węglowodany. Posiłki wysokowęglowodanowe zmieniają stosunek ilościowy aminokwasów we krwi na korzyść tryptofanu. Wzrost stężenia glukozy po spożyciu wysokowęglowodanowego posiłku zwiększa wydzielanie insuliny, co w konsekwencji obniża stężenie nie tylko glukozy, ale także aminokwasów krążących we krwi, z wykluczeniem tryptofanu. Dzięki temu mechanizmowi tryptofan ma większe szanse na przekroczenie bariery krew-mózg i przekształcenie się w serotoninę. Wysoką zawartością tryptofanu charakteryzują się m.in. odżywki białkowe na bazie jaj, spirulina, soja, pestki dyni i parmezan. 

Makro i mikro-składniki 

Mechanizm działania tryptofanu wyjaśnia również pozytywny wpływ diet wysokowęglowodanowych na sen. W porównaniu do diet niskowęglowodanowych (np. diety ketogenicznej), osoby spożywające więcej węglowodanów śpią lepiej. Szanse na lepszy sen zwiększa spożycie ostatniego posiłku z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym, w porównaniu do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Dodatkowo, dieta zawierająca duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru i małą ilość błonnika wiąże się z obniżeniem jakości i potencjału regeneracyjnego snu. Deficyty witamin i składników mineralnych, np. witaminy B1, kwasu foliowego, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, selenu czy witaminy D wpływają na problemy z zasypianiem, skracają długość snu i powodują większą ilość wybudzeń. Najlepszą dietą dla snu będzie zatem zbilansowana pod kątem zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów (bez skrajności) dieta bogata w błonnik, witaminy i składniki mineralne. 

Produkty spożywcze, kawa i alkohol

Istnieją konkretne produkty spożywcze, których spożycie jest skorelowane z poprawą snu. Są to między innymi: mleko, tłuste ryby, kwaśne wiśnie oraz kiwi. Dzięki zawartości melatoniny, serotoniny i innych fitoskładników, spożycie kwaśnych wiśni pozytywnie wpływa na zapadanie w sen, jego długość i jakość. Podobnie spożywanie niektórych owoców morza bogatych w cynk (np. ostrygi) może podnieść jakość snu. Nie bez znaczenia pozostaje również kwestia stymulantów. Kofeina i teobromina to substancje stymulujące, dodające energii do działania natychmiast po spożyciu. W ludzkim organizmie kofeina jest antagonistą adenozyny, czyli hormonu regulującego cykl dobowy – czas czuwania i snu. Kofeina ma długi czas półtrwania, więc jej spożycie zmienia wzorzec zmęczenia i snu na wiele godzin po spożyciu. Blokując działanie adenozyny, kofeina zmniejsza całkowitą ilość snu, pogarsza jego jakość i zaburza fazę REM. Alkohol często uważany jest za środek usypiający, jednak podobnie jak kofeina zaburza cykl snu i dodatkowo negatywnie wpływa na poziom serotoniny. 

Higiena snu

O sen warto dbać nie tylko poprzez prawidłowe odżywianie, ale także stosując się do zasad prawidłowej higieny snu. Najlepszy czas w ciągu doby na sen to między 22:00-23:00 a 6:00-7:00. W godzinach wieczornych warto ograniczyć źródła sztucznego światła w domu. Przed snem warto także wywietrzyć i całkowicie wyciemnić sypialnię, a także zrezygnować z korzystania z urządzeń, których ekrany emitują niebieskie światło.

Bibliografia:

Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936. PMID: 32230944; PMCID: PMC7230229.

Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L, Young MC, Tamez M, Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393. doi: 10.3389/fneur.2017.00393. PMID: 28848491; PMCID: PMC5554513.

Jestem Agata i jestem magistrem dietetyki po Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Oprócz prowadzenia działalności dietetycznej, od 2015 roku jestem trenerką personalną. Na co dzień zajmuję się układaniem diet i treningów dla podopiecznych, spełniam się także jako edukatorka żywieniowa w prowadzeniu wykładów i warsztatów związanych ze sportem i dietą. Dietetycznie prowadzę osoby zarówno uprawiające aktywność fizyczną rekreacyjnie, jak i sportowców na bardziej zaawansowanym poziomie. Strategię żywieniową dobieram zawsze indywidualnie do warunków i możliwości każdego z moich podopiecznych.

Prywatnie swoją przygodę ze sportem zaczynałam od tańca. Poprzez fitness, trening kulturystyczny i CrossFit doszłam do aktualnego etapu, w którym to pływanie, bieganie i joga sprawiają mi najwięcej radości. Mogłabym tutaj dodać że zimą regularnie morsuję, ale podobno na nikim to już nie robi wrażenia

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii