Dieta w ciąży

Dieta w ciąży dla kobiet aktywnych

Ciąża to dla naszego organizmu stan wyjątkowy. Zwłaszcza w tym czasie powinnyśmy dbać o nasze zdrowie i dobre samopoczucie po przez właściwy sposób odżywiania. To idealny moment, aby wprowadzić zbilansowany styl żywienia i zacząć analizować nasze codzienne wybory dietetyczne. W tym artykule chciałabym podzielić się z Tobą swoim doświadczeniem i oficjalnymi zaleceniami Instytutu Matki i Dziecka.

Dieta w ciąży – czy to dobry pomysł?

Ciąża i sposób przeżywania jej przez kobietę to bardzo delikatny i indywidualny temat. Podczas gdyby sama spodziewałam się dziecka przeprowadziłam wiele rozmów z innymi kobietami dotyczącymi ich macierzyństwa, podejścia do aktywności fizycznej i diety w tym okresie. Z doświadczenia wiem, że jest to tak różny czas dla każdej z nas, że chcemy go przeżyć „po swojemu”. Warto jednak zachować równowagę pomiędzy naszymi odczuciami, a tym co jest dla nas zdrowe i wskazane. Prawidłowe żywienie w ciąży wpłynie na:

  • Utrzymanie prawidłowego przyrostu masy ciała,
  • Zmniejszenie dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
  • Utrzymanie prawidłowych wyników badań,
  • Samopoczucie,
  • Stan odżywienia dziecka.

Jak sama widzisz naprawdę warto zadbać o to co jemy zwłaszcza w ciągu tych kluczowych dziewięciu miesięcy. Wiem, jednak, że jako osoba aktywna fizycznie, która na co dzień dba o swoje ciało i ducha masz w sobie pewną świadomość i wiesz, że nie chodzi tutaj o krótkotrwały zryw, tylko o całe życie. Nigdy nie jest za późno, aby wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, a chęć posiadania dziecka to wspaniała motywacja. Warto na co najmniej pół roku przed planowanym poczęciem rozpocząć proces naprawiania swojej diety. Zmiana stylu żywienia nie jest łatwa, dlatego nie czekajmy z tym do ostatniego momentu. Okres ciąży, a zwłaszcza jego początek bywa trudny i może to nie być dobry moment na wprowadzanie żywieniowych udziwnień. Zacznij wcześniej i od samego początku bądź spokojna i gotowa na czekające Cię zmiany.

Od czego zacząć?

  • Jedz posiłki regularnie co około cztery godziny,
  • Staraj się zachować podobne pory poszczególnych posiłków,
  • Jedz około pięć posiłków dziennie,
  • Nie podjadaj pomiędzy posiłkami,
  • Nie omijaj śniadań,
  • Komponuj posiłki w sposób zbilansowany tak aby zawierały w sobie źródło białka, tłuszczu, węglowodanów i porcję warzyw lub owoców,
  • Jedz lekkie kolacje i spożywaj je na ok. 2 h przed snem,
  • Miej zawsze przy sobie przygotowane wcześniej posiłki, aby nie dopadł Cię niespodziewany głód,
  • Najadaj się do syta bez uczucia przejedzenia,
  • Unikaj przetworzonego jedzenia,
  • Stawiaj na produkty wysokiej jakości,
  • Staraj się mieć pod kontrolą zachcianki i stosować zdrowsze ich zamienniki.
  • Nigdy nie pomijaj posiłków po treningu,
  • Staraj się jeść na ok. 2 h przed planowanym wysiłkiem fizycznym,
  • Dbaj o regularne picie wody podczas treningu,
  • Zrezygnuj z suplementacji, która nie jest zalecana przez Twojego lekarza.

Co jeść?

W diecie kobiety aktywnej fizycznie w ciąży na pierwszym miejscu są węglowodany złożone, następnie kolejno: warzywa i owoce, produkty mleczne i mięsa, ryby, wędliny, jajka i tłuszcze zwłaszcza te pochodzenia roślinnego. Bardzo ważne jest to, aby żadnego z tych składników nie pomijać i zachować pomiędzy nimi ilościową równowagę. Jeśli z jakiś przyczyn nie jesz mięsa lub jesteś weganką pamiętaj, że tą eliminacje należy uzupełnić produktami alternatywnymi, dzięki którym dieta dalej będzie pełnowartościowa, a Ty i dzidziuś nie będziecie musieli obawiać się niedoboru któregoś ze składników diety.  

Węglowodany to 55-60% zapotrzebowania na kalorie w ciągu dnia. Warto wybierać pełnoziarniste źródła węglowodanów, choć w okresie ciąży ze względu na zaburzoną pracę przewodu pokarmowego czasami warto stosować je wymiennie z lżejszymi odpowiednikami.

Preferowane źródła węglowodanów to:

  • mąka i pieczywo pełnoziarniste,
  • wszystkie rodzaje pełnoziarnistych płatków zbożowych,
  • ryż brązowy, basmatti i dziki,
  • kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, bulgur,
  • ziemniaki i bataty,
  • makaron durum i pełnoziarnisty,
  • owoce i suszone owoce,
  • amarantus i komosa ryżowa.

Białko to makroelement, na który wzrasta zapotrzebowanie w trakcie trwania ciąży. Instytut Matki i Dziecka zaleca jego dzienne spożycie na poziomie 1,2 g/ kg masy ciała. Zwłaszcza jako osoba aktywna fizycznie powinnaś pamiętać o jego prawidłowym uzupełnieniu i równomiernym rozłożeniu w każdym posiłku w ciągu dnia. 60% białka dziennie powinno być pochodzenia zwierzęcego, a 40% pochodzenia roślinnego. To cenna wskazówka, ponieważ nie raz podczas samodzielnego rozpisywania diety zapominamy, że w bilansie dnia bierzemy pod uwagę nie tylko białka pełnowartościowe, ale również te typowo wegetariańskie.

Preferowane źródła białka to:

  • mięso chude: indyk, kurczak, królik, cielęcina
  • mięso wołowe
  • ryby, śledź, mintaj, łosoś norweski, makrela, sardynki
  • jajka
  • rośliny strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób
  • produkty mleczne: kwaśne mleko, kefiry, maślanki, jogurty, sery podpuszczkowe dojrzewające tzw. żółte

Tłuszcz to ostatni z trzech elementów komponowania prawidłowo zbilansowanego posiłku. Często obawiamy się go w posiłkach, ponieważ wydaje nam się bezpośrednim powodem odkładania „boczków”. Tak nie jest! A przynajmniej proces tworzenia się tzw. „oponki” nie jest tak prosty. Zdecydowanie nie możemy szukać przyczyny problemu jedynie w nadmiarze tłuszczy w diecie. Tłuszcze, zwłaszcza te roślinne to cenny i niezbędny składnik jadłospisu. W ciąży zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone wzrasta, aż o 50%. Co za tym idzie stałym elementem naszej diety powinny być oleje roślinne, ryby tłuste, orzechy i nasiona.

Preferowane źródła tłuszczy to:

  • oleje roślinne: rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany
  • ryby, śledź, łosoś norweski, makrela, sardynki
  • wodorosty morskie
  • orzechy
  • nasiona
  • żółtko jaja

Zobacz również: czy trening w ciąży jest bezpieczny?

Podsumowanie

Dieta kobiet aktywnych w okresie ciąży to bardzo rozległy temat. Mam nadzieje, że moje podstawowe wskazówki pomogą Ci zwrócić uwagę na to co ważne i wprowadzić pierwsze zmiany w swoim codziennym menu. Myślę, że warto wiedzieć jak zadbać o siebie i dzidziusia w tym wyjątkowym czasie. Ciąża to miesiące, podczas, których należy się zrelaksować i skupić na zmianach w naszym ciele i życiu. Jeśli zależy Ci na indywidualnym jadłospisie skieruj się z tym do dietetyka – on najlepiej zadba o Twój styl żywienia podczas gdy Ty powinnaś w spokoju skupić się na prawidłowej realizacji zaleconego planu.

Absolwentka studiów dietetycznych i certyfikowany trener personalny, trener sportu i rekreacji ruchowej ze specjalizacją fitness. Swoją pasję do aktywności fizycznej i zdrowego żywienia realizuje z powodzeniem od ponad 10 lat. Na co dzień jest trenerem personalnym i dietetykiem prowadzącym własną firmę w Krakowie. W pracy stawia na zdrowie, motywację i regularną kontrolę efektów. Przemiany swoich podopiecznych realizuje dzięki autorskiemu projektowi „Metamorfozy”.

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii