dieta na odporność

Dieta w czasie pandemii – jak wzmocnić swój organizm?

2020 rok z pewnością wielu z nas zapadnie na długo w pamięci. Pandemia trwająca od miesięcy zmieniła nasz świat i prowadzony do tej pory styl życia. Nasz układ immunologiczny jest poddawany ciągłym próbom – nie dość, że doświadczamy więcej stresu, to jesteśmy w samym środku sezonu grypowego. W jaki sposób możemy wspomóc naszą odporność? 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym jest odporność organizmu?
  • W jaki sposób dbać o odporność organizmu?
  • Jakie suplementy zwiększają odporność organizmu?

Od początku 

Odporny organizm to zdrowy organizm. Zdrowie według definicji WHO to nie tylko brak choroby, ale także stan dobrostanu fizycznego i psychicznego. Dobrostan fizyczny możemy zapewnić poprzez utrzymanie prawidłowej masy ciała, odpowiednie odżywienie organizmu, sen i aktywność fizyczną. Niedobory witamin i składników mineralnych mogą upośledzać funkcjonowanie układu immunologicznego – warto wykonać w tym kierunku odpowiednie badania krwi i zadbać o wartość odżywczą swojej diety, szczególnie jeśli jesteśmy aktywni fizycznie i nasze ciało ma zwiększone zapotrzebowanie na pewne składniki. Podczas gdy zbyt intensywna aktywność fizyczna może być kolejnym stresorem dla naszego organizmu, umiarkowana ilość aktywności fizycznej o niskiej i średniej intensywności będzie pozytywnie stymulować nasz układ odpornościowy.

Dobrostan psychiczny może być zapewniony m.in. przez odpowiednią ilość snu. Zmęczony, niezregenerowany umysł będzie miał pogorszone zdolności analityczne i będzie gorzej reagował na stres. Zdarzyło Ci się mieć do podjęcia trudna decyzję i jednoczesną chęć „przespania się” z dylematem? To właśnie dlatego, że zmęczony mózg nie jest w stanie podejmować rozsądnych decyzji. Warto zadbać także o poziom stresu – podczas gdy nie możemy kontrolować sytuacji stresowych które pojawiają się w naszym życiu, możemy przejąć kontrolę nad własnymi reakcjami na te sytuacje. Po okresie pracy i intensywnych treningów warto zaplanować odpowiednią regenerację.

Od ogółu do szczegółu

Jeśli podstawowe zasady dobrej odporności są zapewnione, czas najwyższy przyjrzeć się bardziej szczegółowym, żywieniowym zasadom, które mogą przeważyć szalę na korzyść naszego zdrowia. 

Kurkumina, czyli absolutne złoto w walce o zdrowie i odporność. Jest silnym przeciwutleniaczem znajdującym się w kurkumie, którą można znaleźć m.in. w orientalnej przyprawie curry. Kurkumina charakteryzuje się silnie przeciwzapalnym i immunomodulacyjnym działaniem. Ostatnie doniesienia naukowe o kurkuminie wskazują nawet na jej potencjalny wpływ na hamowanie rozwoju komórek nowotworowych. Kurkuminę można spożywać dodając kurkumę lub curry do swoich dań, jednak w trosce o kolor zębów warto rozważyć suplementację.

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu kości i działania układu immunizacyjnego, a jej deficyt może być związany ze zwiększonym ryzykiem zapadania na infekcje. Jest ona syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W okresie jesienno-zimowym jesteśmy szczególnie narażeni na jej deficyty ze względu na mniejszą ilość słońca i większe okrywanie ciała ubraniem. Warto wykonać badanie krwi w kierunku oznaczenia stężenia 25-OH-D3. Ponieważ pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z pożywienia jest praktycznie niemożliwe, w przypadku deficytu warto rozważyć suplementację i stosować ją do posiłku zawierającego tłuszcz, ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. 

Warto pamiętać także o spożywaniu kwasów tłuszczowych omega 3 – badania wskazują, że odpowiedni balans pomiędzy kwasami omega 3 a omega 6 w diecie chroni przed rozwojem stanów zapalnych, stresu oksydacyjnego i starzeniem się komórek. Źródłem kwasów tłuszczowych w diecie są tłuste ryby morskie, algi, orzechy włoskie, siemię i olej lniany. Z puntu widzenia potencjału przeciwzapalnego, najbardziej korzystne dla nas są kwasy tłuszczowe EPA oraz DHA, które znajdują się w oleju rybim. Jeśli w Twojej diecie nie występuje dużo tłustych ryb morskich, warto rozważyć suplementację – przyniesie to korzyści nie tylko dla układu odpornościowego, ale również dla gospodarki insulinowej czy układu mięśniowego.

Ostatnią rzeczą, jaką warto wymienić w tym zestawieniu to zadbanie o zdrowie jelit. W końcu bardzo duża część układu immunologicznego jest zlokalizowana właśnie tam, a nasze zdrowie (a także samopoczucie – synteza serotoniny w 90% odbywa się w jelitach) uzależnione jest kondycji jelit i stanu mikroflory jelitowej. To, co źle wpływa na bakterie zamieszkujące w naszych jelitach to z pewnością przetworzona dieta, pełna rafinowanych cukrów i tłuszczy trans, oraz stres. Warto wspomóc swoje jelita odpowiednią ilością błonnika i produktów fermentowanych czy kiszonych. W przypadku często nawracających infekcji warto rozważyć stosowanie suplementu probiotycznego.

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii