indeks sytości

Indeks sytości jako sposób kontroli apetytu

Indeks sytości jest jednym ze sposobów na trapiący głód podczas diety redukcyjnej. Dlaczego? Ponieważ wskaźnik ten pozwala nam na włączenie produktów spożywczych, które zaspakajają głód na wiele godzin, a nie koniecznie są kaloryczne.

Tego dowiesz się z artykułu:

  • Czym jest indeks sytości?
  • Dlaczego każdy produkt ma inny indeks sytości?
  • Jak wykorzystywać indeks sytości do redukcji tłuszczu?

Indeks sytości – czym jest?

Indeks sytości jest to wskaźnik opisujący sytość w wyniku spożycia danego produktu o konkretnej wartości kalorycznej. W praktyce indeks sytości jest skutecznym narzędziem w walce z nadwagą i otyłością, ponieważ pomaga on w przestrzeganiu codziennej diety.

Jak powstał indeks sytości?

Wskaźnik sytości został po raz pierwszy przedstawiony w publikacji w 1995 r. autorstwa dr Susan Holt – australijskiej badaczki zajmującej się w Uniwersytecie w Sydney prawidłowym odżywianiem człowieka. Zaprezentowana przez dr Holt definicja indeksu sytości oraz tabela produktów z wartościami IS była rezultatem eksperymentu. 

Co ciekawe publikacja ta nie spotkała się z dużym entuzjazmem wśród badaczy. Wyniki badań zostały zauważone dopiero po 15 latach, na co mogło mieć wpływ szerzący się problem otyłości wśród najmłodszych i dorosłych.

Indeks powstał w celu potwierdzenia hipotezy, że różne produkty o tej samej wartości kalorycznej sycą ludzki organizm w odmienny sposób. Aby dowiedzieć się, dlaczego tak się dzieje, dr Holt postanowiła przeprowadzić eksperyment. W badaniu wzięło udział 13 młodych, zdrowych osób, o prawidłowej masie ciała.

Następnie podano uczestnikom 38 produktów spożywczych, które zostały podzielone na 6 grup tj. owoce, pieczywo, przekąski, produkty bogate w zwierzęce białko, produkty bogate w węglowodany oraz płatki z mlekiem. Produktem referencyjnym w badaniu był pszenny chleb o domyślnym indeksie sytości równym 100. Na początku eksperymentu badani spożywali pszenny chleb, a następnie co dwie godziny porcję produktu z danej grupy o wartości kalorycznej 240 kcal.

W trakcie badania uczestnikom pobierano co kwadrans krew w celu zmierzenia poziomu glukozy oraz insuliny. Po spożyciu danego posiłku z grupy w odstępie 120 min uczestnicy badania nie mogli nic pić ani jeść.

Na podstawie przeprowadzonego badania wyciągnięto wnioski i zbudowano tabelę indeksu sytości. Jak już wspominaliśmy, referencyjnym produktem był chleb o wartości 100%. Produkty, które otrzymały wartości indeksu poniżej 100, niwelowały głód na krótszy okres czasu, a te powyżej 100 nasycały na dłużej. Produkty sycące najbardziej charakteryzowały się wysoką zawartością wody oraz błonnika tj. pomarańcze, jabłka, popcorn, wołowina, brązowy makaron, rybie mięso, gotowane ziemniaki oraz owsianka.

Dlaczego jedne produkty sycą bardziej a inne mniej?

Długość odczuwania sytości jest związana z zawartością w danym produkcie białka, błonnika i wody. Przykładowo, produkty bogate w zwierzęce białko zaspokajają głód 1,5 razy dłużej niż pszenny chleb. Badanie dr Susan Holt potwierdziło, iż stwierdzenie, że ziemniaki powodują tycie, jest nieprawdziwe. Gotowane ziemniaki zawierają nie tylko błonnik, ale i witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Warto zwrócić uwagę również na przodujące w tabeli owoce (pomarańcze oraz jabłka), które również sycą dzięki dużej zawartości błonnika oraz wody, lecz w tym przypadku należy pamiętać o cieszących się złą sławą cukrach prostych.

Indeks sytości jako sposób na utratę wagi

Jak przyznają sami autorzy, indeks sytości został opracowany w celu zwalczania rosnącego problemu z nadwagą i otyłością. Wykorzystanie opracowanej tabeli przez dr Holt może skutecznie pomóc w utrzymaniu niskokalorycznej diety poprzez skomponowanie jadłospisu wyłącznie z produktów o wysokim indeksie sytości.

Oparcie swojej diety o takie produkty pozwoli wykluczyć podjadanie między posiłkami, a w konsekwencji pomóc w utracie zbędnych kilogramów. Należy jednak pamiętać, że indeks sytości został opracowany w warunkach laboratoryjnych, a więc zbudowany wartości danych produktów opierały się o subiektywne odczucia badanych.

Układając swój jadłospis, należy wziąć pod uwagę przede wszystkim wartość odżywczą produktów, tryb życia czy aktywność fizyczną, natomiast indeks sytości może być jedynie dodatkiem do osiągnięcia założonego celu.

Podsumowanie

Badanie dr Holt potwierdziły, że produkty spożywcze mimo tej samej wartości kalorycznej potrafią zaspokoić głód w różnych stopniach. Dzięki opracowanej tabeli przez dr Holt, osoby chcące zaplanować swoją dietę w celu utraty wagi, mogą wykluczyć produkty sycące na kilka chwil, a włączyć, te które zapewnią na wiele godzin.