bieganie odchudzanie

Jak biegać, żeby schudnąć?

Bieganie i odchudzanie to wspaniałe połączenie uprawiania sportu i poprawy wyglądu naszej sylwetki. Czy jednak rzeczywiście biegając można schudnąć? Jak biegać, żeby schudnąć i osiągnąć swoje cele? Krótko i intensywnie, a może lepiej sprawdzą się dłuższe wybiegania?

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jak biegać, żeby schudnąć?
  • W jaki sposób wpływa na odchudzanie trening interwałowy?
  • Ile trzeba ćwiczyć, aby spalić tkankę tłuszczową?
  • Dlaczego należy jeść posiłek po treningu biegowym?

Najważniejsza zasada na wstępie – bieganie rozpocznij dopiero w momencie, gdy Twoja masa ciała i zdrowie Ci na to pozwoli. Na początku możesz zacząć od szybkich spacerów, następnie wprowadzać marszobiegi, a dopiero na końcu możesz rozpocząć ciągły bieg ☺  Skupiaj się na stopniowym przyzwyczajaniu swojego organizmu do biegania. 

Trening interwałowy a odchudzanie

Trening interwały w kontekście redukcji masy ciała, to bardzo dobre rozwiązanie, ale tylko jeśli zastosujemy go z głową!  Taki trening nie polega na przebiegnięciu 2-3 odcinków na maxa, a zdecydowanie większej ilości powtórzeń poprzedzonych rozgrzewką i treningiem wprowadzającym. Taki trening na początku to może być marsz przeplatany truchtem – dostosuj go do swoich możliwości ☺ Oczywiście dobrze dobrany plan treningowy powinien także zawierać swobodne wybiegania. Interwały powinny być tylko jego urozmaiceniem.

Swobodne wybiegania z niską intensywnością ( w przedziale 60-70% tętna maksymalnego) także wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. 

Swoje tętno maksymalne możesz obliczyć ze wzoru:

Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga

Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga + 4)

Nie masz pulsometru? Nic nie szkodzi. Trening na niskiej intensywności to bieg  w strefie gdzie jesteśmy  w stanie swobodnie rozmawiać. Po prostu biegaj spokojnie w tempie takim, które nie sprawia Ci bez większej zadyszki i walki o tlen.

Może okazać się, że nawet bardzo wolny bieg będzie powodował u Ciebie zadyszkę – przejdź wtedy do szybkiego marszu – być może jest jeszcze za wcześnie na ciągły bieg w Twoim planie.

Urozmaicenie treningu przy odpowiedniej diecie zmaksymalizuj efekt redukcji masy ciała. Różnorodne bodźce będą warunkować optymalne spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak biegać, żeby schudnąć?- długość treningu a odchudzanie

Na wielu stronach internetowych i poradnikach znajdziemy sporo informacji, że spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 30 min biegu. Jednak to nie długość treningu odpowiada za redukcję masy ciała, a deficyt kaloryczny, który musisz osiągnąć.  

Przeczytaj również: co jeść przed bieganiem wieczorem?

Kaloryczność a odchudzanie

Wielu biegaczy sądzi, że skoro trenuje to może jeść więcej. Oczywiście każdy trening zwiększa nasze zapotrzebowanie kaloryczne, ale nie możesz sobie pozwolić na całkowite folgowanie na talerzu.

Aby bieganie przynosiło oczekiwane rezultaty, musisz określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zredukować ilość przyjmowanych kalorii, aby wejść w dług kaloryczny. Ilość redukcji kalorii powinna być delikatna, zbyt drastyczne zmniejszenie przyjmowanego pożywienia może wprowadzić do zasłabnięcia, szybszego przetrenowania, czy efektu jo-jo po zakończeniu redukcji. Nie stosuj  żadnych diet zbytnio restrykcyjnych, przed którymi organizm będzie się bronił gromadząc dodatkowe kilogramy. Oczywiście dieta wspomagająca odchudzanie to nie tylko ograniczanie kalorii. To także prawidłowa ilość składników odżywczych.

Regeneracja potreningowa a odchudzanie

Nie odpuszczaj posiłku po biegu. Wiem, że może Ci się wydawać, że skoro właśnie zrobiłeś krok ku niższej masie ciała, to nie możesz teraz nadrobić tego co spaliłeś. Nic jednak bardziej mylnego. Trening powoduje nieustanne mikrouszkodzenia  mięśni, które należy zawsze odbudować. Musisz więc wspomóc regenerację mięśni i przygotować je na kolejny trening. Pomijanie tego posiłku może powodować spadek masy mięśniowej, gorszą regenerację, kontuzje i ogólne osłabienie organizmu.

Ubiór biegowy a odchudzanie

Istnieje także błędne przekonanie, że im cieplej się ubierzemy i więcej będziemy pocić podczas treningu, spalimy więcej tłuszczu. Niestety taki zabieg powoduje owszem spadek masy ciała ale przed odwodnienie organizmu! Może to doprowadzić do omdlenia, spadku sił, skrócenia treningu, a latem nawet do udaru. Pamiętaj to czas i intensywność wysiłku reguluje spalanie tłuszczu. 

Bieganie to niezwykle skuteczna metoda w zrzucaniu zbędnych kilogramów – biegaj więc z rozwagą i uśmiechem na twarzy i pamiętaj o odpowiedniej dobrze zbilansowanej diecie. Kiedy biegniemy, angażujemy do pracy nawet kilkaset mięśni, a żeby je uruchomić, potrzebujemy energii i składników odżywczych.

Magister dietetyki z wykształcenia ale przede wszystkim z pasji. Absolwentka Dietetyki na Wydziale Lekarskim Krakowskiego Collegium Medicum.

Swoją wiedzę na co dzień poszerza poprzez udział w licznych szkoleniach, konferencjach oraz warsztatach.
Od kilku lat związana aktywnie ze sportem. Jest pasjonatką biegów średnio- i długodystansowych, dzięki czemu dokładniej rozumie potrzeby i problemy osób aktywnych fizycznie.

Każdą wolną chwilę spędza w kuchni, dzięki czemu potrafi łączyć smaki, tak że nawet zwykła kanapka smakuje jak śniadanie mistrzów.

Ponadto każdego dnia udowadnia, że za pomocą tego co jemy można osiągnąć sukces w sporcie zarówno zawodowym jak i amatorskim przygotowując biegaczy do zawodów na różnych dystansach i w każdym terenie.

Zawsze uśmiechnięta, wieczna optymistka. Prywatnie miłośniczka aktywnych podróży.

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii