jak się regenerować

Jak regenerować się po wysiłku?

W świecie sportu popularne stało się równanie, że za 30% sukcesu odpowiada trening, a za pozostałe 70% dieta. Na pierwszy rzut oka ta metafora wydaje się trafna, jednak posiada brakujący element. Bez niego wysiłek włożony w treningi oraz dietę mogą iść na marne. Mowa oczywiście o regeneracji, której nie może zabraknąć w planie każdej osoby, która na poważnie traktuje nie tylko sport, ale również swoje zdrowie.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Dlaczego sen jest ważny w kontekście regeneracji?
  • W jaki sposób ćwiczenia oddechowe wpływają na regenerację organizmu?
  • Jakie suplementy przyśpieszają regenerację?

Szybciej, wyżej, mocniej

Żyjemy w czasach, w których społeczne uznanie budzi ilość nałożonych na siebie obowiązków. Im więcej pracy i zobowiązań mamy w swoim życiu, tym bardziej zwiększamy swój status „człowieka sukcesu”. Większość z nas chce dobrze zarabiać, uprawiać z powodzeniem sport, zdrowo się odżywiać, a do tego być dobrym partnerem, dobrym rodzicem i mieć rozwinięte życie towarzyskie. Zliczając wszystkie obowiązki, w dobie zaczyna brakować nam godzin na wyciszenie i sen. W sile wieku jesteśmy jeszcze w stanie prowadzić takie tempo życia, jednak należy przyznać że jest to szybka jazda bez trzymanki, która może drastycznie skończyć się na pierwszym lepszym zakręcie.

Wyśpisz się po śmierci?

Jeśli zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna są filarami zdrowego życia, to sen jest jego absolutną podstawą. To właśnie sen jest tym czasem w ciągu doby, w którym odbywa się większość procesów regeneracyjnych: nadbudowa włókien mięśniowych po wykonanym treningu, oczyszczanie i regeneracja mózgu i układu nerwowego, odpoczynek dla organów i zmysłów. Nie na treningu ani nie w kuchni, tylko właśnie podczas snu poprawiają się nasze parametry treningowe – niezależnie od tego, czy pracujemy nad swoją sylwetką, czy też siłą, zwinnością, szybkością czy kondycją. Jeśli do tej pory sen był traktowany przez Ciebie po macoszemu, czas najwyższy postawić na niego priorytet.

Jak się dobrze wyspać? W miarę możliwości warto zadbać o zachowanie stałego rytmu dnia i nocy. Warto zwrócić uwagę na naszą wieczorną rutynę: przed snem ograniczyć źródła światła w pomieszczeniu, a na czas snu kompletnie zaciemnić sypialnię. Nasze ciało obniża swoją temperaturę w trakcie spania, warto więc przed snem porządnie przewietrzyć pomieszczenie. Na godzinę przed snem dobrze będzie zrezygnować z korzystania z ekranów emitujących niebieskie światło, a jeśli nie mamy takiej możliwości – zastosować specjalne pomarańczowe filtry lub okulary, które takie światło blokują. 

Ciepło / zimno

Celowa, okresowa zmiana temperatury to kolejne narzędzie z jakiego można korzystać w celach polepszenia swojej regeneracji. Żadne zabiegi nie zastąpią snu, jednak saunowanie i morsowanie lub krioterapia mogą znacznie przyspieszać procesy regeneracyjne mięśni i układu nerwowego. Z tych narzędzi warto korzystać z głową, najlepiej pod opieką doświadczonych osób, i powoli adaptować do nich swój organizm. Wystawianie swojego ciała na działanie skrajnych temperatur ma także wpływ na pracę układu immunologicznego, co warto wykorzystywać w okresie zwiększonego narażenia na infekcje.

Medytacja i ćwiczenia oddechowe

O roli oddechu i wpływie prawidłowego bilansu tlenu i dwutlenku węgla na nasz organizm mówi się coraz więcej. Sam koncept medytacji dla niektórych osób może wydawać się zbyt „wzniosły” lub „duchowy”, jednak na poziomie fizycznym nie jest to nic innego jak chwila wyciszenia połączona ze świadomym oddychaniem. Ćwiczenia oddechowe przynoszą ukojenie nie tylko dla umysłu, ale także dzięki odpowiedniej pracy przepony wpływają m.in. na cały układ nerwowy, czy krwionośny. Warto poświęcić temu zagadnieniu swój czas, ponieważ wypracowana kontrola oddechu może mieć bezpośrednie przełożenie na wyniki sportowe. Z kolei chwilowe wyciszenie umysłu i ograniczenie docierających do nas zewsząd bodźców pomoże m.in. w lepszym skupieniu i koordynacji w trakcie treningu. 

Odżywianie i suplementacja

Niedobory żywieniowe, dieta uboga w antyoksydanty i bogata w czynniki działające prozapalnie – to wszystko ma niebagatelny wpływ na regenerację tkanek. Składniki pokarmowe takie jak niektóre witaminy czy składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego zachodzenia reakcji chemicznych w naszym organizmie. Stan zapalny, podobnie jak deficyty składników pokarmowych, może uniemożliwiać pełną rekonwalescencję tkanek. Warto zadbać o odpowiednią wartość odżywczą swojej diety, a ewentualne niedobory uzupełnić suplementacją. Substancje takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 czy witamina D powinny znaleźć się w diecie każdej osoby aktywnej fizycznie. Z punktu widzenia regeneracji samej masy mięśniowej, warto upewnić się, że dostarczamy wraz z dietą wystarczającą ilość białka.