plan żywieniowy

Jak ułożyć plan żywieniowy i nie zwariować?

Aby osiągnąć dietetyczny sukces i poprzez dietę zrealizować wyznaczony cel wystarczy zaplanować kaloryczność diety, rozkład makroskładników i podzielić to przez liczbę posiłków w ciągu dnia. Proste? Tylko z pozoru. W zasadzie „matematyczna” część układania planu żywieniowego to tylko wierzchołek góry lodowej, z którym również potrafią pojawiać się problemy. 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie czynniki przyjąć przy planowaniu diety?
  • Jakie wskaźniki zastosować, aby prawidłowo ułożyć plan żywieniowy?
  • Które narzędzia pomagają sporządzić plan żywieniowy?

Zanim zaczniesz liczyć…

Większość osób, która myśli o przejściu na dietę zaczyna od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i proporcji makroskładników w diecie. Czy słusznie? Z jednej strony tak, z drugiej strony nie. Samo ustalenie wyżej wymienionych rzeczy w większości przypadków jest niezbędne, aby osiągnąć zamierzone rezultaty. Jednak rozpoczynanie tworzenia planu żywieniowego od razu od obliczeń jest rozpoczynaniem od ostatniego etapu układanki. 

Dieta ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety. Zanim sięgniesz po kalkulator, zastanów się jakimi zasobami dnia codziennego dysponujesz i jak życiowo-organizacyjnie możesz najlepiej podejść do tego tematu. Dieta to nie tylko spożywanie odpowiednich ilości pożywienia – to także przygotowanie się do zakupów spożywczych i ich zrobienie, przygotowanie jedzenia z kupionych wcześniej rzeczy, porcjowanie, odpowiednie przechowywanie przygotowanej żywności oraz czas na posprzątanie i pozmywanie. Do tego należy także wziąć pod uwagę cały plan dnia, tygodnia i miesiąca, biorąc pod lupę czas i ilość przerw w pracy, czas wolny i porę treningu. Jeśli nie żyjemy sami i mamy partnera/partnerkę i/lub dzieci, warto zastanowić się nad tym jak pogodzić dotychczasowe rutyny domowe z dietą. 

Na tym etapie planowania warto zadać sobie różne pytania:

  • Kiedy i w jakiej częstotliwości będę robić zakupy? Czy będę je robić samodzielnie, czy wezmę pod uwagę domowników?
  • Kiedy i w jakiej częstotliwości będę szykować posiłki? Czy będę gotować samodzielnie tylko dla siebie, czy razem z domownikami dla wszystkich? Czy będę mrozić lub wekować gotowe posiłki? Czy mam na to miejsce? Ile czasu dziennie mogę na to przeznaczyć?
  • Czy posiadam w domu wagę kuchenną i wystarczającą ilość pojemników na żywność? W czym będę zabierać posiłki do pracy?
  • W jakich godzinach pracuję i ile przerw mam w trakcie pracy? Ile posiłków zjem przed, w trakcie i po pracy? Czy mam możliwość odgrzania posiłku w pracy? Kiedy robię trening?
  • Czy często jadam na mieście? Czy uda mi się zastąpić jedzenie na mieście własnymi posiłkami? 

Po przeanalizowaniu powyższych kwestii pora na kolejny krok planowania, i nadal nie jest to obliczanie kaloryczności. 

O gustach się nie dyskutuje…

… jednak wewnętrzna dyskusja o swoich własnych preferencjach żywieniowych jest niezbędna aby określić, jakie założenia diety jesteśmy w stanie rzeczywiście zrealizować. Nie możemy zakładać, że codziennie na śniadanie będziemy spożywać owsiankę, jeśli naszym ulubionym śniadaniem są kanapki, a ugotowane płatki na słodko wywołują u nas dreszcze.  Trzymajmy się realiów i głęboko zastanówmy się jakie produkty spożywcze i potrawy lubimy jadać w danej porze dnia, a jakich nie. Tutaj przydatna będzie zwykła kartka i długopis, gdzie możemy wypisać swoje własne propozycje i pomysły na potrawy na każdy posiłek. Nie ma limitów – im więcej dań wpiszesz w każdą kategorię, tym łatwiej będzie Ci trzymać się później planu.

Wyższa matematyka

Dopiero teraz przychodzi moment, w którym przechodzimy do części matematycznej. Zaczynamy od obliczenia swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM) – w tym celu możemy skorzystać z wielu kalkulatorów dostępnych w Internecie. Następnie, względem ustalonego celu przyjmujemy odpowiednie założenia kaloryczne. Dla redukcji masy ciała będzie to deficyt kaloryczny, dla utrzymania masy ciała przyjmujemy obliczoną CPM, a dla budowy mięśni przyjmujemy nadwyżkę kaloryczną. 

Ustaloną liczbę kalorii następnie rozdzielamy na makroskładniki. Tutaj również przydadzą się nam kalkulatory dietetyczne dostępne w sieci. Zaczynamy od białka – jego ilość obliczamy względem naszej masy ciała. Następnie ustalamy ilość tłuszczu, która w większości diet waha się od 20 do 35% dziennej kaloryczności diety. Od dostępnej puli kalorii odejmujemy kalorie wypełnione przez białko i tłuszcz, i pozostałą resztę przeznaczamy na węglowodany. 

Rachunek sumienia

Ostatnim krokiem jest porównanie oczekiwań (listy wymyślonych przez siebie posiłków) z rzeczywistością (obliczoną wcześniej ilością kalorii i makroskładników). Pora na pytanie: czy wymyślone wcześniej posiłki pokryją zapotrzebowanie na każdy z tych składników? Jeśli nie jesteśmy w stanie stwierdzić tego „na oko”, warto posłużyć się aplikacją do liczenia kalorii i makroskładników z posiłków i wpisać przykładowy, wymyślony przez siebie dzień jedzenia. Jeśli nasza wizja nie pokrywa obliczonych założeń, dokonujemy zmian w jadłospisie, aż do momentu uzyskania kompromisu między twardymi założeniami a własnymi zachciankami. Możemy także zgłosić się do dietetyka, który wszystkie te kroki wykona za nas. 

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii