nawodnienie u sportowców

Jaki pić żeby się napić? Co warto wiedzieć o nawodnieniu u sportowców?

Nawodnienie u sportowców jest jedną z kluczowych kwestii i może wpływać na ostateczne osiągi sportowe. Ludzki organizm w większości składa się właśnie z wody, a podczas wysiłku fizycznego odnotowujemy jej duże straty związane ze zwiększonym wydzielaniem potu przez skórę. Jakie nawodnienie jest optymalne i jak rozpoznać, czy jesteśmy dobrze nawodnieni?

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie objawy świadczą o odwodnieniu?
  • Dlaczego ważny jest monitoring nawodnienia organizmu?
  • Jak należy się nawadniać w przypadku trenowania?
  • Ile pić w czasie treningu?

Nawodnienie u sportowców –objawy odwodnienia

Pierwszym objawem odwodnienia jest wzmożone pragnienie – w ten sposób organizm daje znać o tym, że potrzebuje wody. Jeśli nie zgasimy swojego pragnienia, w drugiej kolejności może pojawić się apatia, senność, rozdrażnienie i ogólne zmęczenie. Tym objawom towarzyszyć będzie zmniejszona ilość oddawanego moczu, ubytek masy ciała, bóle głowy, suchość śluzówek i sucha skóra. U sportowców odwodnienie będzie dodatkowo objawiało się spadkiem wydolności fizycznej, wynikającym ze zwiększonego obciążenia układu krwionośnego związanego ze zmniejszeniem objętości krwi. Należy także pamiętać, że razem z potem przez skórę wydalane są również elektrolity: sód, potas wapń oraz magnez.

Monitorowanie nawodnienia

Wahania masy ciała z dnia na dzień mogą być wskaźnikiem zmian stanu nawodnienia organizmu. W przypadku w którym osoba aktywna fizycznie nie jest w okresie redukcji masy ciała lub celowego przybierania na wadze, dobrym wskaźnikiem będzie monitorowanie masy ciała na czczo, po oddaniu moczu. Kolor moczu również świadczy o stanie nawodnienia organizmu – jeśli mocz jest ciemny, możemy podejrzewać odwodnienie. Prawidłowy kolor moczu świadczący o dobrym nawodnieniu to jasny słomkowy. Z biochemicznych badań które można wykonać w laboratorium, wystarczy podstawowe badanie ogólne moczu, z którego odczytamy m.in. ciężar właściwy czy osmolarność.

Jak dbać o nawodnienie u sportowców przed, po i w trakcie treningu?

W miarę możliwości sportowcy powinni unikać rozpoczynania treningu (lub startu w zawodach) w stanie odwodnienia. Taki stan może pojawić się w sportach, w których obowiązują limity wagowe (odwodnienie związane ze zbijaniem wagi) lub gdy sportowiec ma w ciągu jednego dnia kilka jednostek treningowych. W okresie od dwóch do czterech godzin przed treningiem warto uzupełniać płyny w ilości 5-10 ml na każdy kilogram masy ciała.

Przeczytaj również: Co jeść przed bieganiem wieczorem?

W trakcie treningu należy dążyć do utraty płynów wynoszącej nie więcej niż 2% masy ciała. Aby oszacować straty płynów w trakcie wysiłku należy wykonać pomiar masy ciała przed i po zakończeniu treningu, z uwzględnieniem ilości spożytych płynów i wydalonego moczu w trakcie wysiłku. Dla większości sportowców, optimum nawodnienia będzie spożycie 0,4-0,8 l na każdą godzinę treningu. W przypadku wysokiej potliwości, możliwe są duże straty sodu wraz z potem, które należy uzupełnić w trakcie lub po treningu.

Strategia uzupełniania płynów po wysiłku powinna zakładać uzupełnienie straconych w trakcie treningu płynów z lekką nawiązką. W związku z tym przyjmuje się za odpowiednie spożycie 1,25-1,5 l płynów na każdy stracony w trakcie wysiłku kilogram masy ciała. W okresie potreningowym nie ma potrzeby ograniczać spożycia sodu, którego głównym źródłem w diecie jest sól.

Przykład: zawodnik sztuk walki, masa ciała 75 kg

Nawodnienie u sportowców: 2-4 h przed treningiem: 375 – 750 ml

W trakcie treningu: 400 – 800 ml

Po treningu: spadek masy ciała = 0,5 kg à 625 – 750 ml

Izotoniki, napoje węglowodanowe i woda

Napoje izotoniczne to środki mające na celu wyrównanie poziomu wody, elektrolitów, witamin, soli mineralnych i w niewielkim stopniu węglowodanów traconych w trakcie wysiłku fizycznego. Samo określenie „izotoniczny” określa roztwór, który w kontakcie z innym roztworem (przez przepuszczalną błonę) pozostaje z nim w równowadze dynamicznej. W przypadku napojów izotonicznych oznacza to, że mają takie samo stężenie składników jak płyny fizjologiczne, przez co mogą szybciej nawodnić organizm. W praktyce spożywanie izotoników na każdym treningu nie jest konieczne, chyba że trening trwa powyżej dwóch godzin. Napoje zawierające węglowodany (np. carbo lub vitargo) również nie są niezbędnym elementem treningu. Pulę węglowodanów można spokojnie uzupełnić po wykonanym treningu, chyba że jednostka trwa powyżej 90-120 minut.

Jeśli chodzi o rodzaj wody, najlepszym wyborem do spożywania w trakcie treningu będzie niegazowana woda średniozmineralizowana. Uwaga: na trening nie należy wybierać wody o niskiej zawartości sodu, a woda gazowana może podrażniać przewód pokarmowy w trakcie wysiłku.

Bibliografia:

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. PMID: 26920240.

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii