zdrowe koktajle

Koktajl zamiast posiłku. 9 sprawdzonych przepisów

Koktajle zastępujące posiłek to bardzo wygoda i szybka alternatywa dla tradycyjnych dań. Stanowią wspaniały pomysł na urozmaicenie swojego menu, wprowadzenie powiewu świeżości i nowości do diety. No i kto ich nie lubi? Chyba tylko ci, którzy ich nie próbowali lub ci, którzy nie mieli okazji próbować pysznych kombinacji. W dzisiejszym artykule podpowiadamy, co miksować, żeby było pysznie i odżywczo. 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym są koktajle?
  • Kto powinien spożywać koktajle?
  • Z jakich składników najlepiej przygotowywać koktajle?

Kiedy warto sięgnąć po koktajle?

Koktajle to półpłynna forma posiłku, w której możemy umieści wiele wartościowych składników. Odpowiednio skomponowany szejk może obfitować w witaminy, minerały i antyoksydanty. Możemy przemycić w nich warzywa, owoce, dobrej jakości tłuszcze i węglowodany.
Koktajle są wspaniałym rozwiązaniem dla osób, które:

  • Mają mało czasu na przygotowywanie posiłków
  • Nie zawsze mają czas na to, by w spokoju zjeść posiłek
  • Mają problem ze spożyciem wystraczająco dużej ilości kalorii
  • Nie przepadają za warzywami i owocami
  • Mają problemy trawienne
  • Chcą szybko uzupełnić energię po treningu
  • Spożywają posiłek w krótkim odstępie od treningu
  • Chcą schudnąć

Paradoksalnie rzecz biorąc koktajle mogą być rozwiązaniem zarówno dla osób, które chcą zwiększyć ilość spożywanych kalorii, jak i dla osób, które chcą schudnąć. W poszczególnych przypadkach kierować będziemy się jednak nieco innymi wskazówkami przy ich komponowaniu.
Jeśli zależy nam na zwiększeniu kaloryczności diety, dążymy do „upchnięcia” jak największej ilości składników odżywczych i wysoko energetycznych w małej objętości. Warto do swojego szejka dodać wówczas masło orzechowe lub orzechy, miód, płatki owsiane, awokado, mleczko kokosowe, suszone owoce, banany.
Jeśli naszym celem jest schudnięcie, warto postawić na objętościowe koktajle, które wypełnią żołądek i zmniejszą odczuwanie głodu. Wówczas bazą koktajlu powinny być przede wszystkim warzywa (szpinak, jarmuż, ogórki, buraki, marchew), owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki, jagody) oraz chude źródła białka (odżywka białkowa, jogurt wysokobiałkowy, maślanka).

Sprawdzone przepisy na koktajle dla sportowców

Nektarynkowe smoothie śniadaniowe

  • Nektarynka -300g
  • banan – 120g
  • odżywka białkowa – 20g
  • jogurt naturalny-100g
  • siemię lniane – 10g
  • płatki owsiane – 25g
  • napój roślinny- 100mln

521 kcal
28g Białko
8g Tłuszcz
80g Węglowodany

Przedtreningowy koktajl bananowo-truskawkowy 

  • Truskawki mrożone -200g
  • banan- 120g
  • jogurt naturalny typu islandzkiego-150g
  • płatki jaglane – 30g
  • masło orzechowe-20g
  • napój roślinny – 100mln

492 kcal
29g Białko
12g Tłuszcz
64g Węglowoday

Koktajl czekoladowy z nasionami chia

  • nasion chia – 10g
  • napój roślinny – 125ml
  • kakao – 15g
  • miód – 15g
  • pół łyżeczki cynamonu
  • dwie kostki gorzkiej czekolady
  • jagody mrożone – 150g
  • odżywka białkowa – 20g

368 kcal
23g Białko
11g Tłuszcz
43g Węglowodany

Koktajl ze szpinakiem, malinami i imbirem

  • maliny mrożone – 150g
  • awokado – 70g
  • jabłko -150g
  • sok z pomarańczy – 125ml
  • jogurt naturalny typu islandzkiego – 150g
  • 2 garście młodego szpinaku
  • imbir w korzeniu – 2 plaastry
  • szklanka wody mineralnej

449 kcal
24g Białko
13g Tłuszcz
57g Węglowodany

Koktajl energetyzująco – wzmacniający

  • Daktyle – 70g
  • Gruszka – 150g
  • Awokado – 50g
  • Banan -120g
  • Karob – łyżka – 10g
  • Masło orzechowe – 25g
  • Woda kokosowa – 250ml

632 kcal
11g Białko
20g Tłuszcz
105g Węglowodany

Koktajl antyoksydacyjny 

  • Burak – 100g
  • Borówki – 200g
  • Banan – 120g
  • Jarmuż – 2 garści – 40g
  • Cytryna – 2 plasterki bez skóry
  • Kurkuma – pół łyżeczki
  • Woda wysokozmineralizowana – 100-200ml

277 kcal
8g Białko
1g Tłuszcz
62g Węglowodany

Koktajl mango lassi 

  • mango– 280g (1szt)
  • jogurt grecki – 150g
  • miód – 24g
  • kardmon – 5g
  • Woda wysokozmineralizowana – 100-200ml

438 kcal
8g Białko
12g Tłuszcz
71g Węglowodany

Koktajl maślanka z pomarańczą

  • Pomarańcza – 200g
  • maślanka – 250g
  • płatki owsiane – 30g
  • tahini – 12g

399 kcal
16g Białko
13g Tłuszcz
52g Węglowodany

Koktajl snickers

  • mleko 2% – 200g
  • odżywka białkowa – 20g
  • banan – 60g
  • kakao – 5g
  • masło orzechowe – 15g
  • rozpuszczona gorzka czekolada – 10g
  • pokruszone orzeszki ziemne – 10g
  • szczypta soli
  • lód – 20g

427 kcal
29g Białko
20g Tłuszcz
33g Węglowodany

renerka, instruktor trójboju siłowego, dietetyk, a przede wszystkim pasjonatka zdrowego stylu życia.
Jej przygoda ze świadomym odżywianiem i aktywnością fizyczną zaczęła się od zaburzeń odżywiania.
Dzięki długiej i krętej drodze zdobyła mnóstwo doświadczenia i wiedzy, które przekazuje dalej. Jej celem w pracy na co dzień jest pokazywanie, że zdrowia dieta nie musi być nudna i niesmaczna, a zdrowie nie ma nic wspólnego z głodzeniem się i trenowaniem do skraju własnych możliwości. Kinga uświadamia, jak ważna jest praca nad zmianą nawyków żywieniowych.
Jako trener personalny i instruktor trójboju siłowego uczy jak trenować mądrze i skutecznie. W swojej pracy na co dzień widzi, jak bardzo nie doceniamy świadomej pracy z ciałem, słuchania tego, co ciało nam samo podpowiada, tego jak ważny jest chociażby oddech, sen i balans pomiędzy pracą, a odpoczynkiem.

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii