Co warto wiedzieć o diecie?

Pytania najczęściej zadawane przez sportowców

W tym artykule przedstawię i omówię najczęściej pojawiające się pytania, które sportowcy zadają dietetykowi w gabinecie. Niezależnie od dziedziny i rodzaju uprawianego sportu, zapraszam do lektury krótkiej serii FAQ. 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jak szybko zrzucić zbędne kilogramy?
  • Jakie posiłki spożywać przed i po treningu?
  • Dlaczego warto uwzględnić suplementację w diecie sportowa?

1. Czy dieta jest w ogóle istotna w sporcie, w którym nie obowiązują nas kategorie wagowe?

Tak. Stan odżywienia organizmu przekłada się bezpośrednio na zdrowie, a zdrowie na wyniki sportowe. Tak jak samochód nie pojedzie bez odpowiedniej ilości paliwa, tak samo sportowiec musi zadbać o odpowiednią ilość pożywienia. Dobrze jakby było ono wysokooktanowe – czyli pełne składników odżywczych dobrej jakości, a nie pustych kalorii. Idąc dalej z motoryzacyjną analogią – tak jak przegląd samochodu należy wykonać obowiązkowo raz na rok, tak samo należy pod kontrolą mieć swoje zdrowie. Co z tego, że w bak będziemy wlewać wysokooktanową benzynę, jeśli pod maską zabraknie płynu hamulcowego lub oleju silnikowego? 

2. Jak zrobić wagę (najlepiej szybko)?

Punktem wyjścia jest ilość masy ciała jaką mamy do zrzucenia. Jeśli jest ona stosunkowo niewielka (do kilku kilogramów), nie mówimy tutaj o redukcji tkanki tłuszczowej, tylko o manipulowaniu wodą, elektrolitami i treścią jelitową. Samo stosowanie diety ubogoresztkowej (o małej ilości błonnika) zmniejszy ilość masy kałowej w jelitach. Odpowiednie nawodnienie organizmu, z jednoczesnym odstawieniem soli (sól zatrzymuje wodę w organizmie) i stosowaniem łagodnych ziół odwadniających (np. pokrzywy) pomoże pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. 

Robienie wagi to często proces który generuje dużo stresu, co podnosi stężenie kortyzolu we krwi, a to z kolei sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. W takich sytuacjach zawodnicy często wykonują ponadprogramowe jednostki treningowe na zmianę z sauną w celu wypocenia się. Nie zawsze to jest dobra strategia – w niektórych przypadkach jednorazowe zwiększenie ilości węglowodanów w diecie i w pełni przespana noc potrafi zdziałać cuda. 

Jeśli do zrzucenia jest więcej niż 5-6 kg, warto pomyśleć o tym na dużo wcześniej przed zawodami. W takich wypadkach najlepiej sprawdzi się długoterminowa strategia zakładająca zredukowanie tkanki tłuszczowej, ponieważ gwałtowne odwodnienie w celu zmieszczenia się w limicie może odbić się na zdolnościach wysiłkowych, a tym samym zdecydować o wyniku. 

3. Co jeść przed, a co po treningu?

Najważniejsze kryterium posiłku występującego przed treningiem to lekkostrawność. Warto zachować odpowiednią przerwę pomiędzy spożyciem posiłku a rozpoczęciem treningu, tak żeby jedzenie znajdujące się w żołądku nie przeszkadzało nam w aktywności. W moim odczuciu doskonale sprawdzają się tu wszelkiego rodzaju posiłki płynne: szejki, smoothies, zupy. 

Po treningu priorytetem jest spożycie węglowodanów (uzupełnienie glikogenu) oraz białka (budulec mięśni). Nie oznacza to, że musisz zjeść banana i popić odżywką białkową tuż po wejściu do szatni. Daj sobie czas na złapanie oddechu, prysznic i spokojne wyjście z treningu. Zjedz pełnowartościowy posiłek do dwóch godzin od zakończonego treningu. Źródłem białka może być w nim mięso, ryby, jajka, nabiał czy nasiona roślin strączkowych. Źródłem węglowodanów mogą być zarówno owoce, jak i produkty zbożowe takie jak płatki, kasze, makarony czy ryż. 

4. Czy muszę pić izotonik / carbo / vitargo w trakcie treningu?

Jeśli Twój trening trwa krócej niż 1,5 a nawet 2 godziny – nie musisz. W takim wypadku wystarczy zwykła niegazowana woda i uzupełnienie węglowodanów w posiłku potreningowym. Jest to jednak sprawa mocno indywidualna, i jeśli w miarę trwania treningu czujesz ewidentny spadek mocy lub łatwiej jest Ci uzupełnić pulę węglowodanów napojem niż klasyczną żywnością, droga wolna!

5. Czy muszę stosować suplementację?

Nie musisz. Suplementacja z założenia powinna być uzupełnieniem diety w niedoborowe składniki. Jeśli razem z dietą dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pokrywasz zapotrzebowanie na podstawowe makroskładniki, nie musisz stosować dodatkowej suplementacji. Jeśli chodzi o suplementację typowo sportową, tj. substancji wpływających na możliwości fizyczne (np. kreatyna, beta alanina czy kofeina) – warto stosować je w odpowiednich dawkach i cyklach, ponieważ rzeczywiście mogą poprawić Twoje zdolności wysiłkowe. Jeśli jednak z jakiegoś powodu rezygnujesz ze stosowania suplementów – nie przekreśli to wysiłku, jaki wkładasz w swoje treningi. 

Wyjątek stanowi tutaj witamina D – nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na tę witaminę z żywności, w związku z tym suplementacja jest rekomendowana.

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii