Siedmiodniowa dieta sportowca. Bez wielkiego budżetu

Fundamenty żywienia sportowca, amatora aktywności fizycznej i osoby, która na co dzień stroni od wysiłku fizycznego są do siebie bardzo zbliżone. Zasady takie jak wybieranie produktów nieprzetworzonych, omijanie słodyczy, szybkiego jedzenia na mieście i takiego, które ma w sobie całą tabliczkę Mendelejewa to podstawy każdego jadłospisu. Zawsze należy pamiętać o piciu wody, codziennej porcji warzyw i owoców i podejmowaniu właściwych decyzji dotyczących jakości spożywanych przez nas produktów. Wbrew temu należy pamiętać, że nasz styl żywienia ma bezpośredni wpływ na wydolność i siłę naszego organizmu. Co za tym idzie zwłaszcza osoby aktywne fizycznie powinny zadbać o swoją dietę po to, aby pozytywnie wpłynąć na swoje osiągnięcia sportowe.

Być sportowcem

Los sportowca nie jest bynajmniej łatwy. Bez względu na dyscyplinę sportu, którą uprawiamy musimy każdego dnia liczyć się z kosztami naszej pasji. Zakup profesjonalnego sprzętu, najem miejsca do trenowania czy opłaty członkowskie związane z uprawianiem sportu mogą być przytłaczające. Przygotowania do startu nawet jeśli mają charakter amatorski są tak absorbujące i wielowątkowe, że często ciężko nam jest dopiąć wszystko na ostatni guzik. Dieta od niedawna stała się ważnym elementem aktywności fizycznej. Wraz ze wzrostem naszej świadomości co raz częściej sięgamy po porady dietetyka sportowego, profesjonalną rozpiskę żywieniową na czas przygotowań do zawodów lub stałą, regularną współpracę nawet po za sezonem. Chciałabym w tym wpisie zaproponować Ci parę dań, które świetnie sprawdzą się w Twoim codziennym jadłospisie. Są łatwe w przyrządzeniu, bardzo smakowite i co najważniejsze składają się z produktów łatwo dostępnych w przyzwoitych cenach.

Śniadanie: przepis na owsiankę typu Bircher Muesli

Składniki na jedną porcję przepisu:

  • 40 gram płatków owsianych (4 łyżki)
  • 220 gram jabłka (1 duża sztuka)
  • 3 gramy soku z cytryny (1 łyżeczka)
  • 0,2 grama cynamonu (1 szczypta)
  • 20 gram płatków migdałów (2 łyżki)
  • 150 gram serka wiejskiego (1 opakowanie)

Sposób przygotowania:

Jabłko i płatki zmiksuj ze sobą i pozostaw na noc po, to aby owsianka nasiąkła sokiem z owoców. Rano do przygotowanych wcześniej płatków dodaj resztę składników. Całość wymieszaj i zjedz ze smakiem.

Zawartość składników w jeden porcji przepisu:

Kcal: 492 Białko: 28,3 gram Tłuszcz: 15 gram Węglowodany: 62,2 gram

Drugie śniadanie: przepis na budyń jaglany z masłem orzechowym

Składniki na jedną porcję przepisu:

  • 45 gram kaszy jaglanej (3 łyżki)
  • 25 gram masła orzechowego (1 łyżka)
  • 120 gram dojrzałego banana (1 sztuka)
  • 150g serka wiejskiego (1 opakowanie)

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną ugotuj do miękkości po, to aby łatwiej było ją zmiksować do postaci budyniu. Wszystkie składniki połącz ze sobą i wrzuć do blendera. Całość zmiksuj do postaci gładkiej masy. Budyń gotowy. Smacznego.

Zawartość składników w jeden porcji przepisu:

Kcal: 537 Białko: 31 gram Tłuszcz: 17,4 gram Węglowodany: 68,5 gram

Posiłek po treningu: przepis na owocowy koktajl z banana i suszonych śliwek

Składniki na jedną porcję przepisu:

  • 120 gram dojrzałego banana (1 sztuka)
  • 35 gram suszonych śliwek (5 sztuk)
  • 250 gram jogurtu naturalnego (1 szklanka)
  • 0,2 grama cynamonu (1 szczypta)
  • 30 gram płatków owsianych (3 łyżki)
  • 20 gram odżywki białkowej (2 łyżki)

Sposób przygotowania:

Owoc obierz ze skórki. Wszystkie składniki połącz ze sobą i wrzuć do blendera. Całość zmiksuj do postaci koktajlu. Jeśli jest zbyt gęsty dodaj odrobinę wody źródlanej, niegazowanej. Spożyj od razu po przygotowaniu.

Zawartość składników w jeden porcji przepisu:

Kcal: 494 Białko: 29,5 gram Tłuszcz: 12,1 gram Węglowodany: 70,8 gram

Obiad: przepis na szybki obiad sportowca, szakszuka z cebulką dymką

Składniki na jedną porcję przepisu:

  • 180 gram jajek (3 sztuki)
  • 5 gram czosnku (1 ząbek)
  • 20 gram cebuli dymki (1 sztuka)
  • 5 gram masła
  • 170 gram pomidora (1 sztuka)
  • 80 gram chleba razowego żytniego (2 kromki)
  • 10 gram oliwy z oliwek (1 łyżka)
  • 0,2 grama kminu rzymskiego (1 szczypta)

Sposób przygotowania:

Czosnek obierz i rozgnieć na patelni. Cebulkę dymkę podziel na dwie części. Część białą razem z czosnkiem podsmaż na maśle. Pomidora sparz i obierz ze skórki. Gotowe warzywo dodaj do cebulki z czosnkiem. Całość duś na patelni z kminem rzymskim. Zrób miejsce na jajka. Wbij jajka na rozgrzaną patelnie, przykryj pokrywką i trzymaj na małym ogniu aż do ich ścięcia. Gotowe danie posyp zieloną częścią cebulki dymki, polej oliwą z oliwek i przypraw solą i pieprzem. Zjedz z kromkami chleba lub grzankami.

Zawartość składników w jeden porcji przepisu:

Kcal: 610 Białko: 29,7 gram Tłuszcz: 33,2 gram Węglowodany: 51,4 gram

Zobacz również: 5 produktów, których unikać przed wieczornym treningiem

Kolacja: przepis na fit zapiekanki z cebulką i pieczarkami

Składniki na jedną porcję przepisu:

  • 40g pieczarek (2 sztuki)
  • 50 gram cebuli (0,5 sztuki)
  • 0,2 grama oregano (1 szczypta)
  • 15g przecieru pomidorowego (1 łyżeczka)
  • 50g sera żółtego np. typu gouda (2 plastry)
  • 80 gram chleba razowego żytniego (2 kromki)
  • 5 gram szczypiorka (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

Pieczarki i cebulkę umyj, obierz i pokrój na kawałki. Uduś warzywa na wodzie na patelni do beztłuszczowego smażenia. Dodaj oregano i przecier pomidorowy. Tak przygotowany farsz przełóż na kromki chleba. Na wierzchu każdej kanapki połóż plaster sera. Gotowe kanapki wsadź do rozgrzanego piekarnika nastawionego na 150 stopni C. Zostaw je na około 5-10minut w piekarniku do momentu stopienia sera żółtego. Posyp świeżym, skrojonym szczypiorkiem.

Zawartość składników w jeden porcji przepisu:

Kcal: 396 Białko: 19 gram Tłuszcz: 15,2 gram Węglowodany: 49,9 gram

Podsumowanie

Dieta sportowca ma ogromny wpływ na jego osiągnięcia sportowe. W prowadzenie regularnego żywienia z odpowiednią zawartością kalorii i makroskładników powoduje, że organizm zaczyna pracować na najwyższych obrotach. Chronimy go przed utratą siły, brakiem regeneracji i obniżoną odpornością. Jeśli tylko chcesz zadbać o siebie w pełni i zwiększyć możliwości fizyczne swojego organizmu skieruj się z tym problemem do specjalisty, który stworzy indywidualny jadłospis uwzględniający Twoje zapotrzebowanie energetyczne, czas Twojej aktywności fizycznej i wiele innych parametrów czyniących Twoje żywienie wyjątkowym. Mam nadzieje, że podane przeze mnie przepisy zachęcą Cię do działania.

Absolwentka studiów dietetycznych i certyfikowany trener personalny, trener sportu i rekreacji ruchowej ze specjalizacją fitness. Swoją pasję do aktywności fizycznej i zdrowego żywienia realizuje z powodzeniem od ponad 10 lat. Na co dzień jest trenerem personalnym i dietetykiem prowadzącym własną firmę w Krakowie. W pracy stawia na zdrowie, motywację i regularną kontrolę efektów. Przemiany swoich podopiecznych realizuje dzięki autorskiemu projektowi „Metamorfozy”.

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii