suplementacja bieganie

Suplementacja przy bieganiu – z czego się składa?

Suplementy dla biegaczy stają się coraz bardziej popularnym elementem wspomagania wysiłku wytrzymałościowego. Czy są one jednak koniecznym elementem przygotowań sportowych i jak powinna wyglądać prawidłowa suplementacja biegacza?  

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie suplementy powinien przyjmować biegacz długodystansowy?
  • Jakie suplementy powinna przyjmować osoba trenująca rekreacyjnie?
  • Jakie suplementy brać, aby schudnąć?

Musisz jednak pamiętać, że zadaniem suplementów jest tylko uzupełnienie, a nie zastąpienie zdrowego odżywania. 

Oto kilka z suplementów wartych uwagi w sportach wytrzymałościowych.

Jednym z podstawowych suplementów biegaczy powinny być napoje izotoniczne – to napój po który powinien sięgać każdy biegacz w momencie kiedy jego jednostka treningowa trwa dłużej niż 60 minut. Ich celem jest wyrównanie poziomu wody i elektrolitów, ale także uzupełnienie niedoboru witamin traconych podczas wysiłku fizycznego.

Żel energetyczny – kolejny must have biegaczy długodystansowych. Niezbędny dopiero w momencie przekroczenia 90 minut treningu. To wtedy aby pozostać w biegu potrzebujesz zastrzyku energetycznego i uzupełnienia zapasów węglowodanów. Żel energetyczny zmieści się do kieszeni, a dzięki porcji cukrów zmniejszy zmęczenie i uczucie znużenia.  Jest to jeden z najlepiej podnoszących wytrzymałość suplementów długodystansowców.

Sok z burakajeden z najbardziej znanych suplementów wśród biegaczy. Ze względu na obecność azotanów zmniejsza koszt tlenowy, czyli mówiąc prościej zmniejsza ilości tlenu potrzebnego do pracy mięśni podczas intensywnego wysiłku. Ponadto rozszerza naczynia krwionośnie, dzięki czemu poprawia przepływ krwi do tkanek, a także wspomaga wydalanie niepotrzebnych metabolitów. Daje bardzo dobre rezultaty szczególnie u amatorów. Dowiedziono, że regularne picie tego soku zwiększa wytrzymałość oraz pozwala dłużej trenować.

Witamina D – nadal szacuje się, że ponad 80% Polaków ma niedobory tej witaminy. Idealnie byłoby przed rozpoczęciem suplementacja wykonać badanie poziomu witaminy D3 w organizmie.  Jej niedobór może prowadzić do częstszych infekcji, bólów kostnych czy zwiększonego ryzyka złamań. To witamina D pomaga w absorpcji wapnia z pożywienia. W dodatku niektóre badania pokazują, że może mieć ona korzystny wpływ także na poprawę siły mięśni. Jej suplementacja powinna rozważyć każda osoba aktywna fizycznie i nie tylko ☺ 

Kofeina – jedna z nielicznych substancji tak dobrze przebadanych na grupie sportowców. Zaliczana do suplementów o potwierdzonej skuteczności badaniami naukowymi. Zmniejsza zmęczenie, opóźnienie je w czasie, a ponadto wspomaga regenerację. Jest to suplement który super sprawdza się w drugiej połowie biegów długodystansowych. Badania pokazują, że kofeina może wyostrzyć Twój umysł i poprawić koncentrację, pozwalając Ci pozostać skupionym na celu od początku do końca. 

Odżywka białkowa – nie jest suplementem koniecznym w diecie biegacza, więc jej ewentualnie wdrożenie do diety powinno być rozpatrywane indywidualnie. Może być pomocna przy wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym, kilku jednostkach treningowych tego samego dnia czy w podróży będąc szybkim i bezpiecznym posiłkiem.

Kreatyna – suplement stosowany głównie w sportach siłowych podczas budowania masy mięśniowej.  Dla biegaczy bardzo często jednak liczy się każdy kilogramów i nawet „nadmiar” masy mięśniowej nie jest wskazany. Jednak jak wykazują niektóre badania stosowana w znacznie mniejszych dawkach z pominięciem fazy ładowania może sprawdzić się  głównie w biegach sprinterskich / interwałowych. Wspomaga resyntezę ATP i glikogenu, poprawia nawodnienie mięśni. 

Kwasy omega -3 – tutaj również najpierw przyjrzyj się swojej diecie. Zastanów się ile ryb, orzechów spożywasz każdego tygodnia. Włączenie kwasów omega-3 w postaci tabletek będzie zdecydowanie zasadnym suplementem niezależnie od poziomu wytrenowania u osób, które rezygnują bądź mocno ograniczają spożycie ryb. Kwasy omega-3 wzmacniają wytrzymałość, usprawniają pracę układu nerwowego, immunologicznego, a nawet hormonalnego. Dodatkowo mogą przeciwdziałać zapaleniom stawów.  Choć ich niedobór jest dość częstym zjawiskiem powinnyśmy starać się dostarczyć je przede wszystkim z dietą.

Zobacz również: czego nie jeść przed bieganiem?

Oczywiście to tylko kilka wybranych suplementów wśród ich sporej ilości na rynku. Każda suplementacja powinna być opracowywana indywidualnie biorąc pod uwagę aktualny stan zdrowia, poziom wytrenowania, a także cele sportowe.  Nie ma jednego idealnego schematu który sprawdzi się u każdego. Jednak mądrze dobrana może wspomóc dostarczyć mięśniom, kościom i umysłowi składników odżywczych/substancji, które pozwolą ukończyć wyścig lepiej szybciej czy mocniej, a także wspomóc wytrzymałość i  regenerację. 

Magister dietetyki z wykształcenia ale przede wszystkim z pasji. Absolwentka Dietetyki na Wydziale Lekarskim Krakowskiego Collegium Medicum.

Swoją wiedzę na co dzień poszerza poprzez udział w licznych szkoleniach, konferencjach oraz warsztatach.
Od kilku lat związana aktywnie ze sportem. Jest pasjonatką biegów średnio- i długodystansowych, dzięki czemu dokładniej rozumie potrzeby i problemy osób aktywnych fizycznie.

Każdą wolną chwilę spędza w kuchni, dzięki czemu potrafi łączyć smaki, tak że nawet zwykła kanapka smakuje jak śniadanie mistrzów.

Ponadto każdego dnia udowadnia, że za pomocą tego co jemy można osiągnąć sukces w sporcie zarówno zawodowym jak i amatorskim przygotowując biegaczy do zawodów na różnych dystansach i w każdym terenie.

Zawsze uśmiechnięta, wieczna optymistka. Prywatnie miłośniczka aktywnych podróży.

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii