dieta wege

Wege dieta na masę – czy to możliwe?

Aktywność fizyczna zazwyczaj podejmowana jest ze względu na określony cel. Dla niektórych jest to poprawa zdrowia, kondycji czy sprawności. Dla innych są to cele stricte sylwetkowe: utrata masy ciała lub zwiększenie masy mięśniowej. Nie ma najmniejszych wątpliwości, że do osiągnięcia wymarzonej sylwetki niezbędna jest odpowiednia dieta. Co ciekawe, wbrew powszechnej opinii to dieta ukierunkowana na hipertrofię mięśni może być bardziej problematyczna niż dieta redukcyjna. Dostarczenie optymalnych ilości składników dla rozwoju mięśni, przy jednoczesnej dbałości o możliwie niski poziom tkanki tłuszczowej jest wyzwaniem samym w sobie, a gdy w grę wchodzą dodatkowe restrykcje żywieniowe (np. wegetarianizm) sprawa staje się bardzo nieoczywista. 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym charakteryzuje się dieta na większą masę mięśniowej?
  • Jakie ilości białka spożywać, aby zwiększyć masę mięśniową?
  • Czy możliwe jest dostarczanie odpowiednich ilości białka dzięki diecie wegetariańskiej?

Podstawowe założenie diety „na masę”

Dieta jest kluczowym elementem rozwoju tkanki mięśniowej, ponieważ to właśnie z pożywienia czerpane są składniki budulcowe niezbędne do wzrostu tkanek. Nasz organizm codziennie zużywa energię z pożywienia na bieżące potrzeby takie jak praca poszczególnych organów czy ruch, dlatego jeśli naszym celem jest rozbudowa danej tkanki (w tym przypadku mięśniowej), musimy zapewnić dodatkową ilość materiałów budulcowych z pożywienia. Podstawowym kryterium dobrze dobranej diety na masę będzie zatem dodatni bilans kaloryczny, co w prostych słowach oznacza, że musimy zjadać więcej niż spalamy.

Czy to oznacza, że będąc na masie można jeść wszystko i w każdych ilościach? Nie do końca. Musimy pamiętać, że dodatni bilans kaloryczny jest optymalnym stanem nie tylko dla rozwoju tkanki mięśniowej, ale także (a nawet bardziej) dla rozwoju tkanki tłuszczowej. Dlatego jeśli znacząco przekroczymy liczbę spalanych dziennie kalorii, część energii z nadwyżki zostanie zużyta na potrzeby mięśni, a pozostała część zostanie ulokowana właśnie w tkance tłuszczowej. Optymalną nadwyżką kaloryczną będzie wartość od 5 do maksymalnie 15% zapotrzebowania kalorycznego. 

Im więcej białka, tym lepiej?

W świecie sportu zawodowego i amatorskiego przywykło się do tego, że dieta ukierunkowana na masę to dieta wysokobiałkowa. Białko rzeczywiście jest niezbędnym do rozbudowy mięśni składnikiem, jednak tak samo jak w przypadku nadwyżki kalorycznej – więcej nie oznacza lepiej. Należy pamiętać o tym, że znacząco przekroczona ilość białka w diecie względem zapotrzebowania nie gwarantuje szybszego wzrostu masy mięśniowej. Organizm po wykorzystaniu danej ilości białka zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem pozostałą resztę przekształca w glukozę w procesie glukoneogenezy, który zachodzi w wątrobie. 

Według danych naukowych, optymalną ilością białka w diecie ukierunkowanej na hipertrofię mięśni jest 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że dla osób o masie ciała między 60 kg a 100 kg będzie to zakres 96-220 gramów dziennie. Czy taką ilość białka można dostarczyć z diety, która nie zawiera mięsa? Niższe wartości tego zakresu nie powinny stanowić żadnego problemu. Górne wartości również są osiągalne, jednak prawdopodobnie z pomocą odpowiedniej suplementacji. 

Wegetarianizm a sport

Źródłem białka w diecie jest mięso, drób, ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne, jajka, nasiona roślin strączkowych, orzechy, a nawet zboża. Łatwo zauważyć, że dieta wegetariańska nie eliminuje wszystkich wymienionych źródeł protein, w związku z czym pokrycie (nawet wzmożonego) zapotrzebowania na ten makroskładnik jest możliwe nawet bez zastosowania dodatkowej suplementacji. 

Optymalne dla wzrostu mięśni jest spożywanie białka pełnowartościowego, czyli takiego które zawiera komplet aminokwasów egzogennych (to znaczy takich, które nie są produkowane w naszym organizmie i musimy dostarczać je z pożywieniem). To także nie jest przeszkodą dla sportowców-wegetarian. Białka pełnowartościowe zawarte są nie tylko w mięsie i rybach, ale także w produktach mlecznych i jajkach. Dodatkowo, spożywanie różnych rodzajów białek niepełnowartościowych (pochodzenia roślinnego) również zapewnia pełen komplet aminokwasów niezbędny do budowy mięśni. 

Gdzie jest haczyk?

Przy bilansowaniu diety wegetariańskiej na masę należy zwrócić uwagę na kilka szczegółów. Ponieważ w dietach na masę ilość pożywienia jest duża, warto zadbać o to, by dieta była możliwie lekkostrawna. Rezygnacja ze smażenia i pieczenia z udziałem tłuszczu, na rzecz gotowania i przyrządzania posiłków na parze zdecydowanie wspomoże pracę przewodu pokarmowego. Chcąc pokryć zapotrzebowanie na białko należy stosować urozmaicone źródła tego makroskładnika i nie opierać się jedynie na jednym rodzaju produktów (np. tylko na produktach mlecznych czy jajkach). Z kolei urozmaicenie diety poprzez włączenie do niej m.in. różnych rodzajów nasion roślin strączkowych może skutkować znacznym zwiększeniem zawartości błonnika w diecie. Oczywiście, błonnik jest niezbędnym składnikiem pokarmowym do zachowania zdrowia, jednak jego nadmiar może przynieść negatywne skutki w postaci wzdęć i innych problemów jelitowych. Pamiętajmy, że jeżeli spożywamy odpowiednie ilości strączków, warzyw i owoców, które pokrywają nasze dzienne zapotrzebowanie na błonnik, nie musimy dodatkowo wybierać pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Podsumowując

Dietetyczne wymagania diet standardowych i wegetariańskich względem ukierunkowania na masę nie różnią się znacząco między sobą. W obydwu przypadkach należy zadbać o optymalną (nie za dużą) ilość kalorii i białka, oraz innych czynników poza żywieniowych, które mają wpływ na hipertrofię tkanki mięśniowej: odpowiednie bodźce treningowe, oraz sen i regeneracja. 

Bibliografia:

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. PMID: 26920240.

Sprawdź pozostałe wpisy z tej kategorii